Sem sair da rotina, nutricionista explica como arroz, feijão, grãos integrais, proteínas vegetais e gorduras boas podem auxiliar no equilíbrio hormonal e na prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas (Foto: Josapar/Divulgação)
Não é preciso uma dieta da moda, superalimentos exóticos ou rotinas alimentares mirabolantes para cuidar da saúde. Para as mulheres, em todas as fases da vida, a resposta pode estar justamente no mais simples: aquilo que já está no prato do dia a dia.
A ciência vem reforçando algo que a cultura alimentar brasileira sempre soube: comer bem, de forma equilibrada, faz diferença. E não é pouca.
Segundo dados baseados no estudo Global Burden of Disease, publicados no International Journal of Cardiovascular Sciences, as doenças cardiovasculares foram a principal causa de morte entre mulheres no Brasil nas últimas três décadas.
Ao mesmo tempo, condições como diabetes e obesidade seguem em alta, de acordo com o Ministério da Saúde.
Nesse cenário, a alimentação deixa de ser apenas rotina e passa a ser estratégia de prevenção.
O básico que funciona
“Não estamos falando de dietas restritivas, mas de escolhas conscientes e equilíbrio. Uma base alimentar composta por cereais, leguminosas, vegetais, frutas, fontes de proteína e gorduras de boa qualidade, oferece nutrientes importantes para o funcionamento hormonal e metabólico”, explica a nutricionista Aline Maldonado.
É aqui que entra um clássico da mesa brasileira: arroz com feijão. Longe de ser trivial, a combinação é nutricionalmente potente. Enquanto o arroz fornece energia, o feijão entrega proteínas vegetais, fibras, ferro e outros micronutrientes.
Juntos, formam um perfil de aminoácidos complementar, uma espécie de “combo” natural de nutrientes essenciais.
Mais do que tradição, é uma solução prática e eficiente.
Fibras: pequenas aliadas, grandes impactos
Se existe um componente discreto e poderoso na alimentação, são as fibras. Presentes em grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, elas ajudam a regular o intestino, controlar o colesterol e estabilizar a glicose no sangue.
Mas o impacto vai além.
“O consumo regular de fibras, presentes nos grãos integrais e nas leguminosas, está associado ao melhor controle glicêmico, à redução do colesterol e ao bom funcionamento intestinal. Para as mulheres, isso também se relaciona ao equilíbrio hormonal, já que a saúde intestinal influencia a metabolização de hormônios como o estrogênio”, destaca Maldonado.
Mais variedade, mais proteção
Incluir diferentes tipos de grãos e cereais na alimentação é uma forma simples de ampliar a qualidade nutricional das refeições. Combinações com arroz integral, sementes e outros cereais aumentam a ingestão de vitaminas do complexo B, minerais e compostos bioativos.
“Os mixes de grãos e cereais favorecem a saciedade, auxiliam no controle do peso corporal e contribuem para a saúde cardiovascular. São opções interessantes especialmente para mulheres em fases de maior vulnerabilidade metabólica, como climatério e menopausa”, explica.
A única regra? Ir com calma. A introdução de fibras deve ser gradual — e sempre acompanhada de boa hidratação.
Proteínas e gorduras: qualidade importa
Outro ponto-chave está na escolha das proteínas e das gorduras. Reduzir o consumo de carnes processadas e apostar em fontes vegetais pode trazer benefícios importantes.
“Elas contribuem para a manutenção da massa muscular, importante em todas as fases da vida e especialmente após os 40 anos, quando há tendência natural de perda muscular. Além disso, costumam vir acompanhadas de fibras e menor teor de gordura saturada”, afirma a nutricionista.
Já as gorduras não devem ser evitadas, mas escolhidas com critério. Fontes insaturadas, como o azeite de oliva, estão associadas à proteção cardiovascular.
“Substituir gorduras saturadas por fontes como o azeite pode auxiliar na redução de marcadores inflamatórios e no controle do colesterol. Pequenas mudanças diárias fazem diferença no longo prazo”, pontua.
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O segredo está na rotina
No fim das contas, não é sobre um alimento específico, mas sobre o conjunto. Preparar refeições em casa, manter horários regulares e valorizar ingredientes simples são atitudes que, repetidas diariamente, constroem saúde.
“A prevenção não está em soluções complexas, mas na repetição de bons hábitos. Comer arroz e feijão regularmente, incluir grãos integrais, variar as fontes de proteína e utilizar gorduras de boa qualidade são estratégias acessíveis, sustentáveis e eficazes para promover saúde ao longo da vida”, conclui.
