Brotos comestíveis: pequenos poderosos aliados da saúde tem inúmeros benefícios

Feijão, brócolis, alfafa, lentilha, mostarda, rabanete, repolho, cebola e muito mais. É grande a variedade brotos comestíveis, pequenos preciosos alimentos, em muitos casos desconhecidos, mas que merecem ser incorporados nas refeições diárias devido à sua versatilidade e, principalmente, benefícios. Brotos são indicados para pessoas de todas as idades e qualquer preferência alimentar – sejam veganos, vegetarianos ou onívoros – basta estarem à procura de alternativas saudáveis e cheias de sabor.

Como são sementes de vegetais e legumes no início do processo de crescimento, concentram alto teor de nutrientes e, por isso, considerados importantes aliados da alimentação saudável.

“Os brotos têm naturalmente maior quantidade de enzimas ativas em comparação à planta totalmente desenvolvida, assim, são capazes de eliminar as toxinas e os resíduos acumulados no organismo, gerados pelo estresse, cansaço e uma alimentação desregrada cotidianos. Além disso, reforçam o sistema imunológico, aumentando nosso vigor físico”, esclarece a nutricionista Astrid Pfeiffer, especialista em culinária vegetariana e autora dos livros Detox dia a dia e A cozinha vegetariana, que conquistou o segundo lugar, em 2012, na mais importante premiação de literatura gastronômica do mundo, o Gourmand World Cookbooks Awards, ambos da editora Alaúde.

Benefícios para a saúde dos brotos comestíveis

Incluir brotos comestíveis na dieta é, como você já deve ter percebido, uma excelente e recomendada opção. De acordo com um estudo publicado no ‘PubMed’, os brotos exibem uma variedade de atividades biológicas, incluindo propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticâncer, antidiabetes, anti-infecção e antivirais. Eles são conhecidos por fortalecer o sistema imunológico, ajudando na luta contra gripes e resfriados, e também por acelerar o metabolismo e melhorar o processo digestivo.

O consumo regular de brotos pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial, além de prevenir a anemia, devido ao seu estímulo à atividade enzimática no corpo. Os brotos também desempenham um papel importante no controle da diabetes e na perda de peso, auxiliando no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue e promovendo a saciedade. Eles são carregados de enzimas que aumentam as reservas de energia do corpo, ajudando a combater o cansaço e o desânimo.

Além disso, como aponta um artigo da Cleveland Clinic, os brotos são reconhecidos por seu alto teor de nutrientes, como vitaminas A, C e K, ácido fólico e o poderoso antioxidante sulforafano, especialmente nos brotos de brócolis, contribuindo para a proteção das células contra doenças crônicas como o câncer. Eles também promovem a saúde da pele e a visão. A inclusão de brotos comestíveis na dieta é, portanto, uma escolha inteligente para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada.

Saborosos e poderosos: brotos comestíveis são ricos em nutrientes

Os brotos, além de muito saborosos, são uma potente usina de nutrientes. Foto: Divulgação

A especialista consultada por A Lavoura, Astrid Pfeiffer, ressalta que os brotos, além de muito saborosos, são uma potente usina de nutrientes. “Eles combatem os radicais livres e, por isso, retardam o envelhecimento. Vitaminas, fósforo e ferro também estão presentes nesses pequeninos, porém, poderosos vegetais”.

Segundo a nutricionista, os brotos são muito ricos para alimentação porque no processo de germinação, ocorrem muitas mudanças nutricionais, ou seja, alguns nutrientes têm sua quantidade aumentada. São os casos das vitaminas A e C, algumas do complexo B, o sódio, além de minerais como o fósforo e o magnésio. Já outras substâncias são reduzidas nesse processo, entre eles o ácido fítico. Isso pode ser considerado benéfico, uma vez que, em excesso, o ácido fítico pode inibir a absorção de outros minerais.

“Com esta redução, a absorção de cálcio, ferro, zinco é otimizada (pela não competição)”, completa Astrid, que alerta para o fato de, por outro lado, algumas vitaminas e minerais serem diminuídos com a germinação. “Por isso, devemos sempre procurar um nutricionista para orientação”.

Mais vantagens dos brotos: combate ao envelhecimento

Astrid salienta que os alimentos crus (hortaliças e frutas), assim como os brotos, possuem muitos fitoquímicos, substâncias importantes para nutrição de nosso corpo, “como os antioxidantes que protegem nossas células dos danos causados pelo cigarro, má alimentação, bebida alcoólica, poluição, estresse etc”.

“Os brotos atuam na prevenção de muitas doenças, dando suporte necessário para uma dieta saudável”, frisa.

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Benefícios específicos de cada tipo de broto

Broto de feijão é rico em ferro, auxiliando no combate à anemia e a fortalecendo o sistema imunológico do organismo. Foto: Divulgação

Existem diferentes e diversificados tipos de brotos comestíveis, cada um com sabores únicos, e é fácil adicioná-los à dieta do dia a dia de várias maneiras. Confira abaixo os principais tipos de brotos e os benefícios  específicos de cada para a saúde:

Brotos de feijão

Alimento super saudável e nutritivo, além de pouco calórico. É rico em ferro, auxiliando no combate à anemia e a fortalecendo o sistema imunológico do organismo.

Como é boa fonte de aminoácidos, fibras, vitaminas e sais minerais, o broto de feijão acelera o metabolismo, auxilia na digestão, é benéfico para a pele, unhas e cabelos.

São produzidos pelas sementes do feijão e podem ser consumidos de diversas maneiras. Os tipos de feijão cujos brotos podem ser cultivados são o azuqui, fradinho, roxo e o mungo.

O feijão-azuqui é rico em vitamina C, ferro e proteínas. Já o fradinho contém vitamina C e potássio.

O feijão-roxo tem vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, potássio. Astrid recomenda que o broto germinado deste tipo de feijão seja consumido cozido, adicionado em refogados ou em sopas, por exemplo. Isso porque o feijão roxo contém uma bactéria que se prolifera quando o grão é germinado.Por sua vez, o feijão-mungo, também conhecido como feijão-da-índia, tem em sua composição as vitaminas A e C, ferro e fósforo.

Brotos de quinoa  

Cultivada há mais de cinco mil anos na Cordilheira dos Andes, a quinoa é um grão de alto valor biólogo, riquíssima em proteínas, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa para funcionar corretamente.

Como é único alimento de origem vegetal conhecido com esta característica, torna-se, um importante item na alimentação de pessoas vegetarianas.

É também boa fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo ótima fonte de carboidratos para a alimentação.

Este grão possui ainda quantidades importantes de vitaminas do complexo B, que dão mais energia ao corpo.

Além do ferro, a quinoa é fonte de outros minerais que auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e aumentam a disposição, como o cobre, potássio, zinco, fósforo, magnésio e manganês.

Brotos de lentilha

Rico em vitaminas E, C e ácido fólico, substância importante para gestantes, pois ajuda na formação do sistema nervoso do bebê.

Também é fonte de ferro, fósforo e potássio, minerais que fortalecem o sistema imunológico, a estrutura óssea e muscular e favorecem a circulação sanguínea.

Como é abundante em proteínas (24% da composição do grão), é ótima alternativa alimentar para vegetarianos.

O broto deste grão conta com as vitaminas C, E e ácido fólico. Entre os minerais, é possível listar o ferro, fósforo e potássio – mineral que fortalece todos os seus músculos, incluindo o coração. Mas o forte do broto de lentilha são as proteínas, que somam aproximadamente 24% de sua composição. “Trata-se de uma alternativa para quem não come carne”, sugere a nutricionista.

Brotos de alfafa 

Destaca-se entre os brotos comestíveis por ter poucas calorias, ser bastante saboroso e ter propriedades diuréticas e desintoxicantes. Além disso, possui esteróis vegetais (principalmente a isoflavona), que aliviam os sintomas da menopausa e fortalecem o sistema imunológico.

Ainda é fonte das vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B12, C, D, E e K. Contém cálcio, potássio, selênio, magnésio, cobre, zinco e ferro.

É abundante em sapopinas, que auxiliam a diluir as placas de gordura das artérias e controlam o colesterol.

Brotos de brócolis

Os grãos germinados de brócolis têm de 10 a 100 vezes mais quantidade de fitoquímicos em relação à planta desenvolvida. Além disso, também é rico em glucorafanina e sulforafano. Todas essas substâncias ajudam na redução da ocorrência e desenvolvimento do câncer de mama.

Brotos de ervilha

Boa fonte de vitamina A, ferro, potássio, magnésio. Alternativa alimentar no cardápio de quem não come carne, pois é rica em proteínas (22% de sua composição), possuindo os oito aminoácidos essenciais necessários para a reconstrução e manutenção dos tecidos do corpo, como a pele e os músculos.

Brotos de bambu

Tem alto teor de fibras, além de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, combatendo o colesterol ruim, além de fortalecer a imunidade e a ajudar a conter inflamações no organismo. Também auxilia na digestão.

Brotos de abóbora

Também chamado de cambuquira, o broto de abóbora é uma PANC (planta alimentícia não convencional) e rico em vitaminas e em sais minerais importantes para nosso corpo, como ferro, cálcio e fósforo. Alimento leve, saboroso e nutritivo, pode ser incorporado no cardápio do dia a dia, em diversas receitas, como em sopas, saladas, omeletes etc.

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Como incorporar brotos comestíveis na dieta diária

A inclusão de brotos comestíveis na dieta diária é uma maneira excelente e fácil de enriquecer suas refeições com nutrientes essenciais. Estes pequenos superalimentos podem ser incorporados de diversas formas. Aqui estão algumas ideias:

• Saladas: adicione brotos a qualquer tipo de salada para uma dose extra de sabor e nutrição.
• Sanduíches e Wraps: eles dão uma crocância saudável e um impulso nutricional a sanduíches e wraps.
• Como Guarnição: use brotos para enfeitar pratos principais ou sopas, adicionando textura e sabor fresco.
• Smoothies e Sucos: para um impulso de energia matinal, misture brotos com suas frutas e vegetais favoritos em smoothies.
• Pratos Cozidos: experimente adicionar brotos a pratos cozidos como parte de refogados, quiches ou como um ingrediente surpresa em massas.

Lembre-se de que os brotos são versáteis e podem ser adaptados a muitos estilos culinários. Experimente, explore e descubra como esses pequenos poderosos podem transformar suas refeições diárias em uma aventura de sabor e saúde.

Cardápio detox com brotos

Os brotos, além de gostosos, tem potente efeito alcalino no organismo. Foto: Divulgação

A especialista em culinária vegetariana enfatiza que brotos e sementes germinadas merecem estar presentes todos os dias em nossas refeições porque, além de serem muito bons para a saúde, como as hortaliças e frutas, são alimentos que têm efeito alcalino no organismo”.

Apesar de ambos serem muito nutritivos, os brotos fazem mais sucesso por conta de seu sabor mais suave e do verde intenso das pequenas folhas, repletas de clorofila, substância rica em nutrientes antioxidantes, como vitaminas A, C e E, que ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo.

“Os brotos surgem até dez dias depois da germinação das sementes. Vegetarianos e veganos devem consumir principalmente os de feijão, grão-de-bico, lentilha e trigo. Esses grãos e leguminosas têm uma boa quantidade de leucina, valina e isoleucina, aminoácidos que formam o BCAA, importante para a recuperação e o ganho de massa magra”, aconselha Astrid.

Como germinar brotos e qual sua validade

Para usar brotos em refeições cotidianas, o ideal, segundo Astrid, é comprar os grãos orgânicos, germiná-los e cultivá-los em casa. Foto: Depositphotos

O ideal é que os alimentos germinados sejam consumidos no próprio dia “porque eles podem perder nutrientes com o passar do tempo”, ressalta Astrid Pfeiffer. “Além disso, ela destaca, “o risco de contaminação também é maior depois de terem sido manipulados”.

Em alguns supermercados e hortifrúti, é possível encontrar brotos de feijão (moyashi), beterraba, alfafa, rúcula, trigo (grama), entre outros, prontos para o consumo. Todos podem ser usados no dia a dia para enriquecer e dar sabor especial à diversas receitas, como em saladas, refogados, sanduíches, sucos e pratos especiais.

Para usá-los em refeições cotidianas, o ideal, segundo Astrid, é comprar os grãos orgânicos, germiná-los e cultivá-los em casa, em mini estufas, à venda na internet, ou em recipientes adaptados.

A germinação das sementes e dos grãos é simples e fácil. “Depois de comprar o grão de sua preferência, como agrião, alfafa, arroz integral, feijão azuki, gergelim, girassol sem casca, lentilha, grão de trigo, aveia, linhaça, centeio, nozes, castanhas, amêndoas etc., é preciso começar o processo de germinação”, ensina a nutricionista.

Para começar, é necessário separar os grãos que se deseja germinar, eliminando os que estiverem manchados ou danificados. “A quantidade deve ser escolhida de acordo com o que se pretende consumir de uma vez, evitando-se deixar sobras para depois”, orienta.

Para germinar, será preciso utilizar três colheres de sopa de grão(s) preferido(s) em recipientes separados e água filtrada.

Seis maneiras de fazer a germinação de brotos, segundo Astrid Pfeiffer

Para quem tem dúvida sobre como é o processo ideal de germinação de brotos comestíveis em casa, a especialista consultada por A Lavoura apresenta uma lista de seis passos simples. Confira abaixo:

1. Colocar as três colheres de sopa de grãos em um vidro com água limpa e cobrir com um filó, perfex ou tela de peneira.
2. Deixar de molho por uma noite (8 horas, com exceção do girassol sem casca, que precisa apenas de 4 horas).
3. Retirar toda a água e enxaguar bem sob a torneira.
4. Colocar o vidro com a abertura para baixo sobre um escorredor e cubrir com um pano (pode amarrar com um elástico).
5. Enxaguar duas vezes ao dia, pela manhã e à noite (em dias quentes realizar a operação mais vezes).
6. Colocar em ambiente arejado, porém sombreado.

Tempo de germinação dos brotos

Veja na tabela exemplos de cereais, sementes e leguminosas que podem ser utilizados e o tempo de germinação. A depender do tipo de alimento, o processo pode variar, levando algumas horas ou alguns dias para completar o desenvolvimento:

Fonte: Consultoria – Dra. Astrid Pfeiffer – Nutricionista

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