O poder das Superfrutas

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Além de saborosas, elas têm valor nutricional muito superior em comparação às demais frutas. Riquíssimas em antioxidantes, ajudam a manter a saúde e o bemestar e podem, até mesmo, prevenir doenças

O termo superfrutas não é muito popular ainda entre os consumidores, até porque algumas são raras no Brasil. No entanto, é utilizado para categorizar algumas pequenas frutas, por causa de suas propriedades funcionais. Costumam ser ricas em nutrientes e antioxidantes, que combatem os temidos radicais livres, auxiliando na prevenção de enfermidades.

No mundo, a primeira listada como superfruta foi o mirtilo (blueberry), a partir de uma divulgação do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), que media o índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacidade de Absorção dos Radicais Oxigenados). Este índice define a capacidade e a quantidade de absorção dos antioxidantes contidos em alimentos. Logo depois, outras pesquisas foram publicadas, demonstrando que havia outras frutas com índice ORAC superior à do blueberry, como o gojiberry, cranberry e o açaí, por exemplo.

Hoje, essas frutas são comuns como ingredientes de sucos e utilizadas como matéria-prima de alimentos e bebidas com propriedades funcionais e estéticas. É importante lembrar que para algumas delas, ainda não há comprovação científica que, de fato, confirme sua eficácia, como protagonistas, no combate direto a doenças, como o câncer.

Açaí

Bastante comum nos Estados brasileiros do Amapá, Amazonas, Maranhão, Pará, mas bastante conhecido e consumido em todo o País. De índice ORAC elevado, o açaí conta, entre seus principais nutrientes, com os ácidos graxos do tipo ômega. É rico em fibras e antocianinas, que são as responsáveis pela sua coloração escura, que contribuem no tratamento e prevenção de cânceres, principalmente da leucemia.

Para ser consumida, esta superfruta, passa por um processo pelo qual é despolpada em uma máquina específica para que a polpa se desprenda. Depois, é misturado com água, para se obter o chamado “vinho de açaí” que dá origem a várias formas de servi-lo.

O modo como é consumido varia de região para região. Pode ser apreciado na forma de bebidas, doces, geleias e sorvetes. Na Amazônia, por exemplo, consome-se a polpa pura misturada com farinha de mandioca ou tapioca e, até mesmo, com peixes e frutos do mar. Já nos estados do sudeste é mais comum ver uma preparação doce, como suco ou congelado, com xarope de guaraná, cereais e frutas, servido na tigela.

Acerola

Rica em vitamina C, bioflanoides e carotenoides, de alto poder antioxidante, a acerola promove melhora do sistema imunológico. Previne gripes e resfriados. Atua até na saúde e rejuvenescimento da pele. Cem gramas desta fruta pode conter até 5000 miligramas de vitamina C, bem acima do valor diário recomendado desta vitamina para um adulto, que é de 45 mg.

Pode ser consumida em forma de suco e misturada a outras frutas. É importante lembrar: não coar o suco para não desprezar as propriedades da casca e aproveitar, ao máximo, seus benefícios.

Amora-preta

Também chamada de blackberry, é altamente nutritiva. O maior destaque é a presença de flavonoides e antocianinas, encontrados em sua composição. Estudos in vitro, demonstraram que o extrato de amora-preta tem efeito anti-inflamatório e anticarcinogênico para variados tipos de cânceres, como os de útero, mama, intestino e próstata. Também ficou evidenciada sua capacidade de inibir a migração e invasão do câncer para outros órgãos e tecidos.

As antocianinas, responsáveis pela cor escura desta superfruta, podem ser utilizadas na indústria alimentícia como corante natural, sendo uma excelente alternativa em produtos com corantes artificiais. Além disso, estes compostos podem ser usados na fabricação de cápsulas e comprimidos nutracêuticos.

A melhor maneira de se aproveitar suas propriedades funcionais, é consumir a amora-preta ao natural, porque, após o processamento e aproveitamento em iogurtes e geleias, por exemplo, não há como garantir que suas propriedades funcionais se mantenham intactas. Porém, nada impede que esta pequena superfruta possa ser consumida na forma de suco, em preparações de sobremesas etc.

Blueberry ou mirtilo

No Brasil, geralmente o fruto do mirtileiro (mirtilo ou blueberry) é comercializado congelado ou desidratado. É rico em vitamina C e manganês. Sua cor forte e azulada deve-se a uma substância chamada antocianina, que é potente no combate aos radicais livres, prevenindo o aparecimento de cânceres e doenças cardiovasculares. Além disto, melhora a digestão, preserva a visão e ajuda na redução de peso.

Para aproveitar todas as suas propriedades funcionais, seria ideal o consumo da fruta inteira e in natura, mesmo sabendo das limitações socioeconômicas e de transporte dela até os pontos de venda próximos à maioria dos consumidores. Portanto, não há problema em ser consumido na forma de polpa congelada na preparação de sucos, biscoitos, bolos.

Cereja

Como não poderia ser diferente das demais superfrutas, a cereja também é rica em antioxidantes. Ainda é abundante em fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal e digestão. É altamente eficaz no combate à insônia, graças à presença, em sua composição, de melatonina, um tipo de hormônio responsável pela indução ao sono.

O principal antioxidante desta superfruta é a antocianina, considerada um anti-inflamatório natural que auxilia na diminuição de dores de pessoas com doenças crônicas, como reumatismo, artrite e fibromialgia. A presença de potássio ajuda a combater a hipertensão e a manter os níveis de pressão arterial adequados. Pode ser consumida em sucos, licores, geleias e conservas, mas a melhor forma de apreciá-la é ao natural.

Cranberry

Os Estados Unidos são os maiores produtores dessa fruta, sendo que o Estado do Wisconsin, representa cerca da metade da produção de cranberries naquele país.

De cor vermelho escuro quando madura e de sabor ácido forte, apenas 5% da sua produção é vendida in natura. O restante é processado em sucos, molhos e bagas adoçadas e secas.

Tem índice ORAC elevado e ficou mais conhecida por atuar no tratamento e prevenção de infecções urinárias, uma vez que estudos demonstram que o consumo regular (cerca de 300 mililitros por dia) de suco de cranberry tem a capacidade de diminuir a possibilidade de aderência de Escherichia coli pelo trato urinário. Também é capaz de inibir e/ou diminuir a formação de placas da bactéria Streptococcus mutans, principal causadora das cáries dentais e formação de placas bacterianas, prevenindo gengivites.

O consumo de suco de cranberry e/ou da fruta seca, é recomendado, porém, no caso do suco, é importante verificar os ingredientes da fórmula e optar por aqueles que contém menor quantidade de açúcares e outros aditivos — como aromatizantes, adoçantes e conservantes —, e escolher os que trazem maior concentração da fruta.

Framboesa

De sabor doce e levemente ácido, a framboesa é rica em vitamina C, betacaroteno e flavonoides. No Brasil, é pouco cultivada, mas, nos últimos anos, tanto aqui, como no exterior, sua procura tem aumentado, devido às suas propriedades funcionais.

Elas não são climatéricas, ou seja, precisam ser colhidas no momento correto de sua maturação. Por ser uma fruta frágil e sensível ao transporte, geralmente é comercializada congelada. Mas, assim como a maioria das frutas, seus benefícios permanecem mais significativos quando consumidas in natura.

Goiaba vermelha

Passou a ser considerada superfruta após uma pesquisa realizada pela Universidade de Campinas (Unicamp-SP), que apontou altos índices de licopeno, famoso antioxidante responsável por prevenir o câncer de próstata. Esta substância era mais conhecida por estar presente no tomate. Além disto, possui grande quantidade de vitamina C (até cinco vezes mais que na laranja).

Apesar de ser aproveitada de diversas maneiras na culinária, como nas formas de goiabada, geleia, suco e outros doces, a melhor maneira de consumi-la para aproveitar todos os seus benefícios, é mesmo in natura. Se for beber o suco, deve ser o natural, não coado e sem adição de açúcares.

Morango, amorapreta, groselha e framboesa: gostosas e super nutritivas. Foto: Divulgação

Groselha

Por ser típica de clima frio e úmido, a groselha, ao natural, é muito rara de se encontrar no Brasil. Mas, é possível ser achada nas prateleiras de mercados municipais e grandes feiras livres.

Além da vitamina C, contém vitamina A, importante aliada à saúde dos olhos e da pele. Seus antioxidantes têm a capacidade de reduzir riscos de cânceres e doenças neurológicas.

A pequena groselha pode ser apreciada também em forma de geleia. Foto: Shutterstock

Guaraná

Apesar de não ser rico em nutrientes, o guaraná tem relação direta com a melhora do cansaço mental e físico, beneficiando a concentração e a disposição ao longo do dia. Possui cafeína, teofilina e teobromina, substâncias consideradas estimulantes para o sistema nervoso central.

O pó do guaraná contém antioxidantes e estudos vêm mostrando que apresenta propriedades auxiliam no controle da pressão arterial e das inflamações, podendo, até mesmo, diminuir o risco de aparecimento de tumores. O fruto está incluído na lista das superfrutas, pois tem sido muito usado como ingrediente energético em suplementos alimentares.

Mangostão

Mangostão: altos teores de antioxidantes. Foto: Felipe Santos da Rosa

Nativo da Ásia, o mangostão ou mangostin é considerado pelos habitantes daquele Continente, como fruto exótico, muito saboroso e até mesmo conhecido como o mais gostoso do mundo. A parte comestível da fruta fresca (em torno de 23% de polpa), são os gomos brancos internos, que não apresentam quantidades significativas de nutrientes e são considerados apenas suculentos e saborosos.

É na sua casca, que representa cerca de 70% do peso da fruta, que estão seus principais nutrientes. Esta parte ela possui sabor forte e desagradável, graças aos taninos e xantonas nela contidos, que são os principais nutrientes de interesse da indústria alimentícia, uma vez que apresentam altos teores antioxidantes que combatem os efeitos dos radicais livres, ajudam a manter o equilíbrio intestinal, e melhoram o sistema imunológico.

Morango

O morango é uma superfruta pouco calórica, rica em vitaminas, A, C e E, além de cálcio, potássio e selênio. Seus agentes antioxidantes principais são as antocianinas, responsáveis por sua coloração vermelha. Seu consumo está associado ao aumento da imunidade. Ainda contribui para a saúde do coração e do cérebro, na cicatrização de feridas e, claro, no combate os radicais livres, evitando o envelhecimento precoce.

Geralmente, são utilizados na indústria alimentícia para o preparo de geleias, doces, néctares, sorvetes e iogurtes. Porém, é importante lembrar que estes preparados contêm outros ingredientes na sua formulação, como açúcar e conservantes, além da baixa concentração da própria fruta. Por isso, o recomendado é o consumo desta fruta ao natural. Sucos e vitaminas caseiros são bem-vindos. Uma porção (100 g) de morangos (cerca de 10 unidades) desta deliciosa fruta, tem apenas 30 kcal.

Pitanga

Por causa de sua fragilidade ao transporte e por ser muito perecível, a pitanga é mais utilizada na forma de polpa congelada e como matéria-prima para a fabricação de sucos, sorvetes, geleias e licores. Além do aroma agradável e sabor exótico, esta superfruta se destaca pela presença de carotenoides, compostos responsáveis pela coloração (do amarelo ao tom vermelho da maioria das frutas), que são essenciais à saúde.

O corpo humano não é capaz de produzir tais substâncias e, por isto, depende da alimentação para adquiri-las. Os carotenoides atuam na prevenção de câncer, principalmente o de próstata, e previne doenças degenerativas.

E lembre-se: a recomendação é sempre o consumo da fruta integral, ao natural mesmo, mas, caso seja impossível, sua polpa pode ser utilizada para o preparo de doces e sucos.

Romã

Utilizada desde a Antiguidade para representar a fertilidade e a paixão, a Romã geralmente é consumida fresca, ou em suco. Possui vitamina C, importante aliada da saúde, principalmente, quando se trata de imunidade. Mas, de modo geral, não tem uma quantidade significativa de nutrientes. O destaque são os polifenois antioxidantes.

Em estudos recentes, ficou comprovado que estas substâncias têm a capacidade de combater os radicais livres, diminuindo consideravelmente os riscos de doenças cardiovasculares, além da aterosclerose. Outras pesquisas apontaram que seu consumo pode prevenir e auxiliar no tratamento de câncer de próstata e ainda diminuir a formação de placas bacterianas dentárias.

Uva Concord

Nas sementes e na casca da uva Concord são encontradas as mais significativas quantidades de polifenois, considerado poderosos antioxidantes. Esta superfruta é rica também em antocianinas, que conferem sua cor escura e, ainda, resveratrol, um importante aliado quando o assunto é diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL ) e elevar os níveis de colesterol bom (HDL ) no sangue.

Estudos recentes apontam que o resveratrol tem efeito benéfico na prevenção de câncer, por esta substância conter a proliferação de células tumorais. Recomenda-se para este tipo de uva, o consumo da fruta in natura, com a casca, ou ainda na forma de sucos 100% integrais.

Gisele Lima – Nutricionista

Escreve para o “Entre Legumes e Verduras” – ELEV – www.entrelegumreeverduras.com.br