Frutas vermelhas são excelentes fontes de vitaminas C e A – Foto: Divulgação
Comer frutas vermelhas traz excelentes benefícios para a saúde. Inclua essas pequenas e gostosas frutinhas em sua alimentação diária e aproveite todas as vantagens que o consumo dela proporciona
Amora, açaí, ameixa, cereja, framboesa, cranberry, groselha, uva, morango, pitanga, jabuticaba, romã, gojiberry fazem parte do grupo das frutas vermelhas ou “berries”, como são popularmente chamadas. De coloração avermelhada ou arroxeada, são excelentes fontes de várias vitaminas, principalmente as vitaminas C e A, além de minerais, entre eles, o magnésio, manganês, cobre, silício, potássio e cálcio. São ricas em antocianinas, compostos fenólicos, com poderosa atuação antioxidante no organismo.
Essas pequenas frutas atuam contra o envelhecimento celular, reforçando o sistema imunológico e prevenindo doenças. Como são repletas de vitamina C, um potente antioxidante natural, reforçam a defesa do corpo contra infecções e mantêm a elasticidade da pele sendo importantes na síntese de colágeno.
Boas para ossos, visão e coração
Essas deliciosas frutinhas têm um baixo teor de proteína e lipídeos, enquanto os níveis de carboidratos são bons, dando às frutas um sabor mais doce. Os teores de cálcio e fósforo são altos, tornando-as uma ótima opção para o fortalecimento dos ossos.
As frutas vermelhas destacam-se ainda por serem as maiores fontes de compostos como ácidos fenólicos, estilbenos e flavonoide na dieta humana. Proporcionam muitos outros benefícios para a saúde, em especial para a visão e para o coração. Também previnem doenças degenerativas, entre elas, as neurológicas e vários tipos de câncer, como o de mama, próstata, cólon, cervical e de esôfago. Por serem ricas nesses nutrientes, têm sido tema de várias pesquisas científicas.
Mais consumidas
No Brasil, as mais populares e consumidas, por serem fáceis de encontrar e menos caras, são o morango, a uva, a jabuticaba e o açaí, conhecido no exterior como “Brazilian berry”. Porém, o cultivo de framboesa, mirtilo (blueberry) e amora vem aumentando a cada ano, principalmente nos estados do sul e sudeste.
Fonte de fibras
Além de fornecerem poucas calorias, elas são boas fontes das fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Dentre as fibras presentes nas frutas vermelhas, destacam-se as pectinas. Essa substância tem o poder de regular o peristaltismo intestinal, auxiliando os músculos digestivos a trabalharem melhor e maximizando a absorção de vitaminas hidrossolúveis pelo nosso organismo.
Cada 100g de framboesa fornece 57Kcal e 4g de fibras; de mirtilo, 54 Kcal e 2g de fibras; de morango, 30 Kcal/ 1,7g de fibras; cereja, 60 Kcal/ 1g de fibras e a amora, 43 Kcal e 2 g de fibras.
Embora os benefícios que elas trazem para o nosso corpo podem ser de algum modo exagerado, porque seria necessário consumir uma quantidade muito grande (quase 5 Kg) diariamente para se obter os mesmos resultados encontrados nas pesquisas com os compostos isolados, não resta dúvida que consumi-las todos os dias ajuda a prevenir várias doenças.
Já o seu teor de ferro é baixo. Isso significa que as frutas vermelhas não são as melhores fontes para o tratamento da anemia e outras doenças envolvendo deficiência desse nutriente.
Ácido elágico
As frutas vermelhas contêm ácido elágico, um composto com a grande capacidade antioxidante que impede a formação de substâncias responsáveis pela oxidação e envelhecimento das células do organismo e com possível propriedade anticancerígena. Entre as frutas vermelhas, o morango, a ameixa e especialmente as amoras pretas e vermelhas, são as que têm a maior quantidade de ácido elágico. As amoras pretas podem conter 90mg/g e as vermelhas 47mg/g desse composto responsável pela coloração das frutas e pela proteção natural contra as pragas.
Memória de longo prazo
A fisetina é o polifenol do momento. Estudos recentes têm demonstrado que ela é particularmente efetiva para reduzir o declínio das funções cerebrais associado com a idade. Esse composto ajuda no amadurecimento das células do sistema nervoso e na formação da memória de longo prazo. Ela é encontrada em todas essas frutas, mas a que mais se destaca é o morango. Outros estudos mostraram que ela é capaz de inibir as temíveis metástases cancerígenas, ou seja, impedem a proliferação do câncer.
Pigmentos do bem
As antocianinas, pigmentos que colorem as frutas e protegem as frutas da luz solar, estão mais concentradas perto da casca ou pele da fruta e o seu teor aumenta com o amadurecimento. Essas substâncias fortalecem os vasos sanguíneos, melhoram a cognição e protegem a visão. O interesse pelo mirtilo e pela amora aumentou muito nos últimos anos devido à alta concentração de compostos fenólicos, como as antocianinas.
Entre as vitaminas, a que mais se destaca é a vitamina C, que reforça as defesas do organismo e mantém a elasticidade dos vasos sanguíneos e da pele, porque é importante na síntese do colágeno.
Ação antiinflamatória
Muitos desconhecem que essas pequenas e deliciosas frutas também contêm o ácido acetilsalicilico, mais conhecido como aspirina. O AAS, como é chamado, além de antiinflamatório, melhora a circulação sanguinea. A framboesa pode ter 5mg desse ácido em 100g.
A relação de compostos fenólicos encontrados nessas frutas é infinda, todos com propriedades protetoras para nossa saúde e, a cada dia, os cientistas isolam novas substâncias. A ciência faz a sua parte, só falta agora os brasileiros descobrirem o poder dessas frutas e introduzi-las em sua alimentação diária com mais frequência.
Como consumir
Embora a melhor maneira de consumir as frutas vermelhas seja ao natural ou na forma de sucos, para que não sofram perdas significativas durante o processamento térmico, elas podem ser consumidas também como geleias ou doces.
O importante é adicionar saúde à sua dieta!
Consultoria: Jane Corona, Médica especialista em Nutrologia, professora do curso de pós-graduação em Medicina Ortomolecular da Universidade Veiga de Almeida-UVA, membro da Comissão de Fitoterapia do CREMERJ e autora dos livros “Menopausa natural, Fadiga Crônica” e “Saboreando Mudanças”.
Propriedades nutricionais valiosas
Valores de nutrientes contidos em cada 100g de frutas vermelhas
| Amora | Framboesa | Morango | Mirtilo | |
| Calorias | 53g | 57g | 36g | 43g |
| Proteínas | 1,7g | 1,2g | 0,8g | 0,6g |
| Lipídeos | 0,4g | 0,6g | 0,3g | 0,1g |
| Glicídios | 12,2g | 13,2g | 8,5g | 9,8g |
| Fibras | 0,9g | 3,9g | 1,3g | 1,7g |
| Cálcio | 30mg | 34mg | 29mg | 12mg |
| Fósforo | 32mg | 36mg | 29mg | 9mg |
| Ferro | 3,7mg | 2,0mg | 1,0mg | – |
| Vitamina B1 | 0,3mg | 0,02mg | 0,03mg | – |
| Vitamina B2 | 0,06mg | 0,04mg | 0,04mg | – |
| Niacina | 0,7mg | 0,5mg | 0,4mg | – |
| Vitamina C | 5mg | 18mg | 70mg | 18mg |
Pequenas frutinhas que podem combater o Alzheimer – Foto: Cristina Baran
Amora para a memória
O consumo de amoras melhora o equilíbrio, a coordenação e a memória, segundo estudo realizado com animais. Os pesquisadores concluíram que estes benefícios para o organismo são promovidos pelas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias da fruta.
Uma pesquisa do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana dos Estados Unidos ainda sugere que os polifenóis presentes nessas pequenas frutas melhoram a função cognitiva, ajudando a remover o acúmulo de proteínas tóxicas no cérebro e, possivelmente, seja um aliado para proteção contra o mal de Alzheimer.
Ação anticancerígena
Além dos flavonoides, a amora tem uma substância chamada ácido elágico que, possui ação antimutagênica, inibindo o aparecimento de tumores cancerígenos. Experimentos também têm revelado que as antocianinas induzem as células cancerígenas ao processo de autodestruição.
Rejuvenescimento e saciedade
A amora, apesar de ser uma fruta pequena, é repleta de benefícios para o organismo. Sua coloração roxa sinaliza para a concentração de antioxidantes, que, entre outras funções, melhoram as defesas do organismo.
A amora ainda é uma importante fonte de silício, mineral responsável por estimular as proteínas de sustentação, como o colágeno e a elastina. São essas proteínas que dão firmeza e tonicidade à pele, favorecendo o rejuvenescimento.
Ótimo alimento
Por conter muito potássio, esta deliciosa frutinha também tem sido usada como tônico muscular nas práticas esportivas. Ela ainda tem pectina, fibra solúvel que mantém a sensação de saciedade por mais tempo e regula a absorção intestinal do açúcar, equilibrando as taxas de glicose.
Por contar com todos os nutrientes citados, além das vitaminas A, C, do complexo B, potássio, cálcio, magnésio, selênio e fósforo fazem com que esta pequena grande fruta seja um ótimo alimento para a saúde.
