A vitamina, presente nas frutas cítricas, tem papel importante no sistema imunológico, e está relacionada aos mecanismos de resistência a infecções e aos processos de reação inflamatória e de reações alérgicas
O costume de oferecer chá com limão quando alguém manifesta sintomas de gripe vai muito além do gesto de carinho. A vitamina C, ou ácido ascórbico, presente no limão, é comprovadamente importante na resposta imunológica do organismo.
“Ela está relacionada aos mecanismos de resistência a infecções e aos processos de reação inflamatória e de reações alérgicas, além de proteger a função pulmonar”, explica a nutricionista Lilian Mortari Castelani, extensionista da mpresa de Pesquisa Agropecuária e Extensão Rural de Santa Catarina (Epagri).
“Estudos relacionam o consumo de doses corretas de vitamina C ao tratamento de gripes e resfriados com resultados positivos com relação ao desenvolvimento de sintomas menos intensos e menor duração da doença”, reforça.
A vitamina C também tem a capacidade de aumentar a absorção de ferro. Isso explica o fato de servir laranja com feijoada, pois o feijão é rico em ferro de baixa absorção, que é compensada pela vitamina C na mesma refeição. Essa vitamina ainda está relacionada à síntese de colágeno e a processos de cicatrização.
Frutas da época
No outono e no inverno é que estão disponíveis nos pomares excelentes fontes de vitamina C. Foto: Epagri
A natureza dá uma forcinha para garantir esse nutriente nas refeições. “É no outono e no inverno que estão disponíveis nos pomares excelentes fontes de vitamina C, basicamente as frutas cítricas: laranja, limão, bergamota e tangerina, de uma infinidade de sabores e espécies”, diz a nutricionista.
Outras frutas que fornecem boas quantidades são acerola, goiaba, morango, abacaxi, mamão, manga, maracujá e kiwi. E ainda é possível garantir o aporte da vitamina consumindo repolho, tomate, rúcula, brócolis, pimentão e couve-folha.
A orientação é dar preferência às fontes naturais e evitar os suplementos sintéticos. A recomendação diária de vitamina C para varia de 60 a 90mg para adultos, ficando, em média, em 75mg para mulheres e 90mg para homens. Para crianças, a ingestão recomendada é de uma média de 30mg ao dia. Gestantes, lactantes, fumantes ou pessoas com doenças associadas têm recomendações diferenciadas.
Como consumir
Diversas frutas e folhosas são fontes de vitamina C. Foto: Epagri
Uma a duas porções de frutas cítricas como, por exemplo, uma laranja bahia média (120g) ao dia, pode garantir o aporte mínimo da vitamina. Um copo de suco de limão e um prato de sobremesa de salada de rúcula com tomate ajudam a completar a necessidade.
Frutas e hortaliças frescas e cruas são sempre as melhores opções porque a vitamina C é sensível ao processamento com calor e à exposição ao ar.
“Os sucos comuns, como o de laranja, depois de prontos, perdem a vitamina C em algumas horas, então a ordem é preparar e consumir o quanto antes”, diz Lilian. Ela aconselha que se opte por frutos maduros, íntegros e preferencialmente produzidos de forma orgânica.
Busque o equilíbrio
Para manter o organismo em equilíbrio e mais resistente a doenças, a vitamina C deve estar inserida em uma alimentação variada.
“Vale ressaltar que tanto a vitamina C quanto outras vitaminas e minerais (vitamina D, A, E, zinco, ferro e selênio) são antioxidantes, ou seja, protegem contra danos às células, garantindo que o corpo mantenha o seu complexo conjunto de defesa que chamamos de imunidade”, reforça a nutricionista. Por isso, os guias alimentares indicam a ingestão de 3 a 5 porções de frutas e hortaliças diariamente, o que garante um aporte diversificado de vitaminas e minerais.
Para colocar a vitamina C no cardápio de forma fácil e saborosa, Lilian compartilha três receitas de sucos que garantem uma boa hidratação e são um apoio para a imunidade.
Confira:
SUCO DE LARANJA, CENOURA E GENGIBRE
Ingredientes: 2 laranjas para suco, 2 rodelas de cenoura e 1 fatia fina de gengibre
Preparo: Descasque e retire as sementes da laranja, pique-a e bata no liquidificador com a cenoura, o gengibre e 1 litro de água. Coe e adoce o suficiente.
Palavra da nutricionista: “Esse suco contém a vitamina C da laranja, a vitamina A da cenoura e as propriedades anti-inflamatórias do gengibre”.
SUCO DE LIMÃO, MAÇÃ E COUVE
Ingredientes: 1 limão taiti, 1 maçã e ½ folha de couve
Preparo: Lave bem as frutas e retire a parte branca central do limão e da maçã. Pique as duas frutas com casca e leve tudo ao liquidificador com a couve e 1,5 litro de água. Coe e adoce o suficiente.
Palavra da nutricionista: “Esse suco reúne o limão e a couve que são fontes de vitamina C, além da maçã que tem boa fonte de fibra e equilibra a acidez do suco”.
