Nutricionista dá dicas de ingredientes ricos em antioxidantes e vitaminas para ajudar o sistema imunológico
As especiarias e ervas têm sido extensivamente estudadas devido à sua alta atividade antioxidante, antimicrobiana e conter muitos compostos bioativos que incluem flavonóides, compostos fenólicos, compostos contendo enxofre, taninos, alcaloides, diterpenos fenólicos e outros que teriam ação na defesa do organismo.
Uma ampla variedade de estudos científicos tem sido conduzida para avaliar o potencial das especiarias, especialmente ano que diz respeito à influência que exerce no sistema imunológico humano.
Marina Guedes, nutricionista, chef de cozinha e professora na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU conta que após 2020, o interesse pelo poder antioxidante e anti-inflamatório dessas ervas e especiarias cresceu significativamente entre as pessoas. “Embora seja uma ciência antiga, com raízes na Índia, com a Ayurveda, e na China, com a medicina tradicional chinesa, que já exploram as propriedades das plantas há milhares de anos”, salienta.
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Consumo constante
Ela ressalta que o consumo das especiarias na dieta deve ser algo constante e não apenas nos meses de inverno quando a tendência a doenças virais é mais frequente.
Segundo a especialista, o sistema imune é moldado desde a infância e não de forma pontual. “E estar com a imunidade alta, não significa que a pessoa não vá ficar doente, mas sim que ela irá se recuperar mais rápido”, esclarece.
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Sistema imunológico
Marina explica que o sistema imunológico humano é uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que trabalham em conjunto para proteger o organismo contra invasores. “Desde o período gestacional, o sistema imunológico é formado e desenvolvido, com diferentes componentes especializados em reconhecer e responder a ameaças externas”, orienta.
Ela completa que “essa complexa rede inclui linfócitos, macrófagos e células dendríticas, bem como órgãos linfoides. Essas células comunicam-se entre si através de sinais químicos, coordenando respostas imunológicas adaptativas e inatas”, ensina.
De acordo com a nutricionista, a eficácia da ação do sistema imunológico pode ser influenciada por diversos fatores, principalmente o estilo de vida. “Hábitos como dieta balanceada, sono adequado, exercícios físicos regulares e evitar comportamentos prejudiciais, como fumar e consumir álcool em excesso, são fundamentais para manter o bom funcionamento do organismo”, afirma.
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Especiarias
As especiarias mais conhecidas pelo seu poder antioxidante segundo a professora de pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU são a canela, o gengibre, o alho, a pimenta e a cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra. “Orégano, cravo e manjericão também têm ação antimicrobiana interessante”, frisa a especialista.
Ela detalha os benefícios de cada especiaria:
A canela tem efeito termogênico no organismo, o que estimula o metabolismo Foto: TheoCrazzolara -PIXABAY
- Canela
Tem sido amplamente utilizada na medicina tradicional chinesa, indiana, persa e unani por um longo período. Estimula positivamente a resposta imunológica, diminuindo a inflamação e atua positivamente na defesa contra a resposta inflamatória principalmente no intestino.
Gengibre é fonte rica em compostos bioativos que têm efeito medicinal Foto: Couleur PIXABAY
- Gengibre
É uma fonte rica em compostos bioativos, como grupos fenólicos, alcaloides e esteroides, que têm efeito medicinal. Eles são relatados por apresentarem atividades antieméticas, antipiréticas, analgésicas, antiartríticas e anti-inflamatórias. Vários estudos demonstraram que o gengibre e seus compostos bioativos mostraram atividade antiviral.
A pimenta tem propriedades farmacológicas, ou seja, é anti-inflamatória, antioxidante, analgésica e antimicrobiana – Foto: lutz6078 PIXABAY
- Pimenta
Tem compostos bioativos como alcalóide, conhecida por possuir muitas propriedades farmacológicas interessantes, como anti-inflamatória, antioxidante, analgésica, antimicrobiana, entre outras.
A cúrcuma é uma especiaria que atua na regulação da imunidade, inibição da inflamação, além de ser antitumoral e anticoagulante Foto: Enoch PIXABAY
- Cúrcuma ou açafrão-da-terra
Usada como alimento medicinal tradicional chinês por milhares de anos na China. A curcumina é o ingrediente mais eficaz extraído dos rizomas da planta. Vários experimentos mostraram que a curcumina possui diversos efeitos farmacológicos, como regulação da imunidade, inibição da inflamação, antitumoral, anti angiogênico, anticoagulante, além de ter ação antioxidante, e de eliminação de radicais livres.
O alho possui alto valor nutritivo, melhora o sabor dos alimentos e também ajuda na digestão Foto: stevepb PIXABAY
- Alho
Há milhares de anos é usado como agente medicinal. Essa planta é um bulbo que cresce até 25-70 cm, possuindo flores que também são usadas como especiarias e agentes aromatizantes para alimentos.
O alho possui alto valor nutritivo, melhora o sabor dos alimentos e também ajuda na digestão. Além dessas propriedades, o alho apresenta vasta gama de efeitos farmacológicos como anti-inflamatório, antioxidante, antifúngico, entre outros.
A alicina do alho, que é produzida pela enzima alliinase a partir da alliin, é conhecida por suas amplas atividades antifúngicas e antivirais.
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Como incorporar no dia a dia
A nutricionista afirma que incorporar ervas e especiarias no cotidiano é muito fácil e saboroso. “Elas podem e devem estar presente em todas as refeições e não é preciso consumir shots que possuem sabor desagradável para obter todos os benefícios das especiarias e das ervas”, orienta.
Ela sugere, como excelente escolha de café da manhã, começar o dia tomando um suco verde feito com gengibre, menta, frutas e couve. “Outra opção é comer uma salada de frutas polvilhada com canela”, recomenda.
No almoço e jantar ela aconselha abusar do alho e da cúrcuma no preparo dos alimentos.
Mais uma sugestão da nutricionista é preparar um azeite aromático para temperar as saladas e os alimentos. Ela indica misturar os seguintes temperos e especiarias para incrementar o azeite de oliva – de preferência extra-virgem – e deixá-lo com sabor incrível:
- Pimenta, alho, orégano e alecrim;
- Alecrim, sálvia, hortelã, manjericão, casca de limão e tomilho;
- Alho, casca de limão, orégano, pimenta e alecrim;
- Casca de limão e tomilho;
- Alho, pimenta chili, louro e orégano;
- Casca de limão e laranja;
- Manjericão, pimenta e alho.
Pimenta preta e cúrcuma
Marina revela ainda que a combinação da piperina, encontrada na pimenta preta, com a cúrcuma tem se destacado por aumentar significativamente a absorção da curcumina, o composto ativo da cúrcuma. “A piperina auxilia na melhoria da biodisponibilidade da curcumina, permitindo que o corpo aproveite melhor seus benefícios”, afirma.
“A biodisponibilidade refere-se à quantidade de um nutriente que está disponível para ser absorvida e utilizada pelo organismo após a ingestão. Além disso, algumas especiarias mostram uma melhor biodisponibilidade quando consumidas em conjunto devido à sinergia entre seus compostos ativos”, detalha a especialista.
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Variedade é fundamental
Quando se trata de efeitos imunológicos, a variedade é fundamental, orienta a professora. “Consumir uma variedade de especiarias ao longo do dia pode proporcionar uma gama mais ampla de fitonutrientes e compostos bioativos, potencializando os benefícios para o sistema imunológico”, explica.
Ela frisa que incorporar diferentes especiarias nas refeições diárias pode ser uma estratégia eficaz para promover uma resposta imunológica saudável e equilibrada. “As ervas e especiarias são amplamente consumidas em todo o mundo como ingredientes culinários, adicionando sabor, aroma e cor aos pratos”, resume.
Ela faz salienta que “para a maioria das pessoas, o consumo desses temperos não apresenta riscos significativos para a saúde, desde que sejam consumidos como parte de uma dieta equilibrada”, ressalva.
Na visão da especialista, “é muito importante observar que algumas pessoas podem ter alergias ou sensibilidades a certos compostos encontrados nessas plantas”, alerta.
Ela cita como exemplo comum a alergia à pimenta. “Algumas pessoas podem experimentar sintomas como urticária, inchaço da língua ou lábios e dificuldade respiratória após consumir a especiaria”, orienta.
Outro exemplo citado pela nutricionista é a sensibilidade ao alho ou à cebola, “que podem causar desconforto digestivo, como inchaço abdominal, flatulência ou azia”, informa.
No entanto, Marina destaca que essas reações são relativamente raras e afetam apenas uma pequena parcela da população. “Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ervas e especiarias como parte de uma dieta balanceada oferece benefícios à saúde, devido às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas”, conclui.
