Componentes um tanto incomuns da dieta, as fibras não são digeridas pelo estômago e intestino delgado, o que pode sugerir que sejam relativamente ineficazes. Mas na realidade, elas não apenas contribuem para a regulação do trânsito intestinal, como também realizam tarefas muito importantes para a saúde
As fibras alimentares passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético, pois não têm calorias. Então, para que servem?
As fibras alimentares são especificamente as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais), que resistem ao processo de digestão. Elas auxiliam na manutenção da microbiota, ou flora, intestinal. Além disso, estimulam o trânsito intestinal e contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação.
Ao contrário de proteínas, carboidratos e lipídios que são absorvidos no intestino delgado e fornecem energia, a digestão e o suprimento de energia das fibras ocorrem em um trecho subsequente ao trato digestivo, no nível do cólon.
Algum tempo atrás, pensava-se que o papel das fibras era limitado ao lastro ou a uma escova do intestino grosso – em suma, um desperdício orgânico que tinha que ser eliminado de maneira natural. Na realidade, as fibras são responsáveis por efeitos que vão muito além da regulamentação do trânsito intestinal.
Funcionalidades
Componente promove regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção. Foto: Shutterstock
Segundo a nutricionista clínica, Annie Graziela Oliveira Santos, “na verdade, as fibras são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos”. A especialista explica que funcionam da seguinte forma:
1) Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;
4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, formam fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Os tipos de fibra
Nozes, amêndoas, amendoim sao ricos em fibra. Foto: Divulgaçao
A nutricionista ensina que há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. “Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor”, afirma Annie Graziela Santos.
As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Já as as fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade.
“Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue”.
São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas e hortaliças (cenoura, batata).
A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, manga, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).
A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas e cereais integrais, como flocos de aveia. Foto: Istock
Recomendação
Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25 gramas por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35 gramas por dia.
Adotar um cardápio rico em fibras não é tão difícil, o primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca, sempre que possível, (bem lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se aumentar o consumo de cereais que também são muito ricos em fibras, assim como as hortaliças.
“Não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água. Como comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”, que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as fibras se transformam em “lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre”, esclarece a nutricionista.
