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Substituir o tradicional arroz branco pelos tipos coloridos e integrais ajuda na prevenção de doenças crônicas
Famoso pela sua parceria com o feijão, o arroz ocupa espaço na alimentação de 84% da população brasileira, segundo dados do IBGE. O tipo mais consumido é o arroz branco polido. O problema é que ele é, justamente, o mais pobre em nutrientes.
Mas, a boa notícia é que existem opções bem mais saudáveis, que podem substituir o tradicional arroz branco de cada dia, como os arrozes: integral, preto, vermelho e selvagem, além de outras espécies.
Arrozes coloridos
No Brasil, a produção de cultivares de arroz pigmentado, preto ou vermelho, da espécie Oryza sativa L., ainda é pequena, justamente porque são consumidas por nichos específicos de mercado. Mas, recentemente, vem crescendo no país a demanda pelos arrozes coloridos, devido ao interesse dos consumidores por alimentos mais saudáveis e com a mudança de seus padrões de alimentação.
A maior diferença entre o arroz integral branco, vermelho e preto é a composição de fitoquímicos, que não são nutrientes, mas podem contribuir na prevenção de algumas doenças crônicas. O arroz preto e o arroz vermelho, por exemplo, são ricos em uma classe particular de fitoquímicos, a dos compostos fenólicos, e apresentam, em média, teores oito e seis vezes maiores, respectivamente, do que o arroz integral branco.
Alguns tipos de arrozes coloridos: preto, vermelho e branco integral – Foto: USP
Antioxidantes
O principal composto fenólico do arroz preto pertence ao grupo das antocianinas. Trata-se da mesma substância que atribui a cor vermelha a algumas frutas, como a amora. E no arroz vermelho, os principais compostos fenólicos são as proantocianidinas. Esses fitoquímicos têm alta capacidade antioxidante, ou seja, retardam o envelhecimento das células.
Vários estudos estão sendo conduzidos em diversos países no intuito de esclarecer o metabolismo e a ação desses compostos. São estudadas as ações antialérgicas, antiinflamatórias, antihipertensivas e de prevenção ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer, entre outras. Embora essas pesquisas ainda estejam nos estágios iniciais, os resultados obtidos até o momento têm se revelado bastante promissores.
O que é arroz integral?
Quando o arroz não é polido, é considerado um alimento integral. Os compostos, que atribuem cor ao arroz, estão no farelo, estrutura que recobre o grão e que está presente somente nos tipos integrais. A simples atitude de substituir o arroz polido pelo integral já pode ser o suficiente. O arroz integral, seja o branco, o preto ou o vermelho, apresenta em média 15% mais proteínas e 2,5 vezes mais fibra do que o arroz polido, além de vitaminas e minerais, que são perdidos quando o grão é submetido ao polimento.
O grão do arroz é composto por quatro partes: casca, farelo, endosperma e embrião. O grão integral é obtido após a remoção da casca, porém, mantendo-se o farelo, rico em proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais. Quando polido, o arroz perde o farelo, restando apenas o endosperma, constituído de amido e com quantidades menores de proteína.
Do ponto de vista nutricional, o amido é importante no fornecimento de energia para a manutenção das funções fisiológicas do organismo humano, bem como, para as atividades físicas realizadas diariamente.
Vitaminas e minerais
As principais vitaminas presentes no arroz integral são as do complexo B e E, presentes no farelo. Já as vitaminas A, D e C são encontradas em concentrações muito pequenas. Com o polimento do grão de arroz, há perdas muito significativas nos teores, tanto de minerais quanto de vitaminas.
Os minerais predominantes são fósforo, potássio e magnésio e, em menor quantidade, são encontrados ferro, zinco, cobre, sódio, cálcio e manganês.
Sem glúten
O arroz constitui uma boa fonte protéica para a alimentação humana, especialmente importante para indivíduos com doença celíaca, que afeta pessoas com intolerância ao glúten. O arroz, ao contrário de outros cereais como trigo, aveia, centeio e cevada, é isento de glúten, e, portanto, das proteínas que o formam e desencadeiam o quadro clínico da doença celíaca.
As proteínas do arroz, além de apresentarem boa digestibilidade, contêm todos os aminoácidos essenciais. De forma geral, são responsáveis pela síntese e reparo de tecidos do corpo, bem como pela síntese de substâncias de transporte, de catalisadores biológicos (enzimas) e de moléculas que atuam no sistema imunológico, entre outras indispensáveis para o funcionamento saudável do organismo.
Melhor digestão
Embora o teor de fibra alimentar no arroz integral seja baixo, quando comparado a outros cereais como a cevada, o centeio, o trigo e a aveia, a quantidade ingerida de arroz pelo brasileiro, diariamente, é muito maior do que a dos demais cereais, contribuindo de forma significativa para o teor de fibra total em uma refeição.
A fibra alimentar é composta pelas frações solúvel e insolúvel, que exercem diferentes funções no organismo humano. A fibra solúvel apresenta a capacidade de reter e interagir com a água no trato gastrointestinal, formando géis, os quais retardam a digestão e a absorção de nutrientes; seus principais efeitos no organismo humano são a redução do colesterol plasmático e da resposta glicêmica. Já a fibra insolúvel confere volume e corpo às fezes, estimulando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação.
Doenças cardiovasculares
O grão de arroz integral tem um conteúdo de lipídeos relativamente baixo, da ordem de 2,5 g/ 100g de arroz. A concentração de lipídeos é maior no arroz integral, sendo reduzida com o polimento do grão. No óleo extraído a partir do arroz, os ácidos graxos insaturados são predominantes, compondo aproximadamente 75% do total, sendo os ácidos oleico e linoleico os majoritários.
Os ácidos graxos insaturados, como os presentes no arroz, são considerados saudáveis e protetores de doenças cardiovasculares e mesmo estando presentes em baixas concentrações no arroz, contribuem para uma dieta saudável.
Além da cor, o formato
Em um estudo, dentre as amostras de arroz integral, constatou-se que os maiores ou menores teores de proteínas, fibra e lipídeos, estão mais relacionados ao formato do que à coloração do grão. Assim, grãos integrais mais alongados tendem a apresentar mais proteínas, fibra e lipídeos do que os grãos menos alongados. O arroz preto, de grãos alongados, se diferenciou dos demais tipos avaliados no estudo, apresentou 10% a mais de proteínas e 15% a mais de fibra dos que os demais grãos integrais.
Preto, vermelho, branco integral e selvagem, além de outros arrozes coloridos são mais saudáveis e saborosos – Foto: Dreamstock
Cozimento
O cozimento do arroz afeta muito pouco os teores de nutrientes como proteínas, lipídeos, carboidratos, fibra alimentar e minerais. As substâncias mais afetadas são as vitaminas, especialmente a vitamina E, e os fitoquímicos, como os compostos fenólicos.
No arroz preto e no arroz vermelho, notou-se uma perda significativa de antocianinas e proantocianidinas, respectivamente, com o cozimento. No entanto, ainda assim, esses tipos especiais de arroz apresentam quantidades maiores de compostos fenólicos do que os grãos não-pigmentados, mesmo após o cozimento, devido aos altos teores destas substâncias nos grãos crus.
Quanto maior a temperatura durante o cozimento, maior a degradação desses compostos. Assim, sugere-se evitar o uso de panela de pressão, onde a temperatura chega a 120˚C, durante o cozimento, de forma a preservar ao máximo esses fitoquímicos.
O arroz que não é arroz
Além de nutritivo, o arroz negro tem sabor inusitado e é ótimo para a elaboração de pratos culinários – Foto: Mari Hart
O arroz selvagem, embora seja frequentemente considerado um tipo de arroz preto pelo consumidor brasileiro, trata-se de um grão proveniente de uma gramínea do gênero Zizania, que é uma planta aquática, nativa do continente norte americano e de regiões ecologicamente semelhantes, localizadas no continente asiático.
Não foram encontrados registros de produção desse grão, em escala comercial, no Brasil. O grão, disponível no comércio, é proveniente do Canadá e é apreciado como uma especialidade gastronômica por seu aspecto, de grãos longos e escuros, sua textura, firme na parte externa e escura e macia na parte central branca, e por seu sabor e aroma característicos, semelhantes ao de castanha ou ervas torradas.
O mais rico
O arroz selvagem apresenta características nutricionais diferenciadas em relação ao arroz integral, seja colorido ou não, tais como teor proteico 40% mais alto e teor lipídico 70% menor do que os encontrados no arroz integral. Os conteúdos de minerais e fibra alimentar são semelhantes aos encontrados nos grãos da espécie Oryza sativa L.
Em relação aos compostos bioativos, capazes de reduzir o desenvolvimento de doenças como diabetes e câncer, o arroz selvagem apresenta teores quatro vezes maiores do que o arroz integral branco.
O arroz selvagem tem características nutricionais diferenciadas – Foto: Divulgação
Qual escolher?
Como os diferentes tipos de grãos têm composições químicas distintas, pode-se dizer que cada um tem propriedades particulares e muito benéficos para a saúde. Considerando os grãos integrais, que são os mais ricos em nutrientes, pode-se dizer que o arroz selvagem se destaca pelo alto teor proteico, sendo interessante quando se deseja aumentar a ingestão de proteínas na dieta, principalmente no caso de indivíduos que tenham restrições no consumo de alimentos de origem animal.
Quanto ao arroz integral branco, vermelho e preto, a composição e os teores de fitoquímicos são os aspectos que mais os diferenciam, e assim é aconselhável revezá-los no cardápio de maneira a oferecer uma variedade maior desses compostos.
É importante mencionar que as características sensoriais, ou seja, aspecto, sabor, textura e odor dos tipos pigmentados de arroz são diferentes em relação ao arroz integral branco.
Por apresentarem um sabor e odor mais marcantes, algumas combinações usuais com arroz, como por exemplo, arroz e feijão, arroz e feijoada, talvez possam destoar. Por outro lado, podem ser servidos, entre diversas variações, acompanhados de vegetais e carnes, peixes, crustáceos ou aves, conferindo um sabor particular e inigualável a esses pratos.
Arroz com a casca (à esquerda) e arroz branco polido – Foto: Embrapa Clima Temperado
COMPOSIÇÃO EM NUTRIENTES DOS TIPOS DE ARROZ
| Arroz branco polido g/ 100 g arroz
| Arroz vermelho g/ 100 g arroz
| Arroz preto g/ 100 g arroz
| Arroz branco integral g/ 100 g arroz | Arroz selvagem g/100 g arroz
| |
| Carboidratos | 79,3 g | 73,3 g | 70,0 g | 76,2 | 71,2 |
| Proteínas | 6,4 g | 7,2 g | 7,9 g | ||
| Lipídeos | 0,3 g | 2,3 g | 2,8 g | 2,5 | 0,8 |
| Fibra alimentar | 1,6 g | 3,2 g | 5,0 g | 3,7 | 4,4 |
| Minerais | 0,3 g | 1,2 g | 1,6 g | 1,4 | 1,4 |
Fonte: Isabel Massaretto
Obs.: O arroz contém aproximadamente 12g de água / 100 g de arroz.
