Leite, a melhor fonte de cálcio que existe

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O cálcio é um mineral fundamental para a manutenção da saúde, tanto para os ossos quanto para o bom funcionamento do organismo. A principal conseqüência da sua deficiência no corpo é a osteoporose, uma condição que acomete, principalmente, mulheres e idosos e, mais recentemente, crianças, adolescentes e adultos jovens

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Ele é responsável por cerca de um quilo a 1,2 kg do peso corporal total de um adulto. Nos ossos, são encontrados cerca de 99% deste total e o restante circula no sangue, nos músculos e em outros tecidos.

É, sem dúvida, um mineral importantíssimo no organismo, pois cumpre uma série de funções vitais. Na forma de hidroxiapatita, é a principal matéria-prima dos ossos, conferindo estrutura para o corpo. É indispensável no mecanismo de contração dos músculos; ajuda na comunicação entre as células; e é essencial para o funcionamento de enzimas que participam do processo de digestão, como a amilase.

Animal e vegetal

Hoje, há um consumo inadequado quando refrescos e refrigerantes muitas vezes substituem alimentos fontes de cálcio, como o leite de vaca — o mais consumido pela população dentre os tipos existentes.

Na dieta, o cálcio está presente em uma série de alimentos, tanto de origem animal, como no leite e derivados, quanto vegetal, como o brócolis, couve e gergelim. No entanto, uma porção de leite de vaca (200 ml), independentemente de ser desnatado, semidesnatado ou integral, contém 240 mg de cálcio e uma porção de couve refogada (42 gramas) contém aproximadamente 71 miligramas. Para uma pessoa adulta, estas porções satisfariam 25% e 7%, respectivamente, das recomendações de ingestão diária de cálcio (1000 mg/dia).

A Pirâmide Alimentar Brasileira indica que adultos e crianças devem consumir três porções de lácteos diariamente, entre leite in natura e derivados, contribuindo para que seja atingida a quantidade de cálcio de que o corpo necessita. Porém, esta não é a única razão para incluirmos os lácteos ao grupo de alimentos da nossa dieta.

Muito além da proteína

O leite é fonte de proteínas de alta qualidade nutricional, com função de fortalecer nosso sistema de defesa (imunoglobulinas). Ainda é rico em carboidratos e outros minerais, além do cálcio, como o magnésio e o zinco, que participam de uma série de processos fisiológicos e bioquímicos no organismo, mantendo o equilíbrio e o bom funcionamento do corpo. As vitaminas A e as do Complexo B, que auxiliam na visão e na produção de energia, também estão presentes nos lácteos.

Melhor fonte de cálcio

Indiscutivelmente, o leite é a melhor fonte de cálcio, pois é nele que encontramos este importante mineral da forma mais aproveitável para nosso corpo.

Queijos com pouco teor de gordura também têm muito cálcio. Foto: Shutterstock

Você sabia que o tipo de alimento do qual se obtém o cálcio na dieta é um fator que interfere bastante na taxa de absorção, devido ao tipo do sal de cálcio presente? Além da boa quantidade de cálcio, os alimentos de origem vegetal contêm, naturalmente, fitato, ácido oxálico e fibras, elementos que podem inibir a absorção deste mineral quando consumidos crus ou pouco cozidos.

Um dado curioso: a biodisponibilidade de cálcio em feijões equivale a aproximadamente 50% e no espinafre a apenas 10% da quantidade disponível no leite.

Os compostos inibidores da absorção do cálcio contidos nos vegetais são ausentes no leite e, fora isto, há evidências que sugerem que a lactose (um tipo de açúcar presente no leite) facilita a absorção deste mineral. Sabe-se que aproximadamente 70% do cálcio ingerido na dieta vem do leite e de seus derivados.

O leite é um alimento nutricionalmente completo e é saboroso. Pode fazer parte das refeições principais e também de lanches de várias formas: puro, batido com frutas, e nas preparações de bolos e massas.

Intolerância à lactose

É comum nos depararmos com grupos de pessoas discutindo a questão da lactose (principalmente, a intolerância), especialmente nas redes sociais. Esta “moda” vem tomando grandes proporções e influenciando as escolhas alimentares dos brasileiros.

A intolerância à lactose é a dificuldade do organismo em absorvê-la e digeri-la devido à diminuição, ou ausência, de lactase (enzima que digere a lactose). Esta deficiência pode ocasionar sintomas como cólicas, inchaço abdominal, diarreia e flatulência. Os indivíduos “intolerantes” podem consumir a opção do leite sem lactose, não sendo necessária a exclusão desta proteína da alimentação.

Há uma teoria popular que diz que o ser humano é o único mamífero que consome leite na fase adulta e que, por este motivo, não consegue digerir ou absorver seus nutrientes de forma adequada. Na verdade, não há qualquer prova científica crível sobre isto, uma vez que o leite é um alimento importante em todas as fases da vida do ser humano, pois é a principal fonte diária de cálcio.

As únicas pessoas que não podem consumi-lo são as que apresentam alergia à proteína do leite de vaca, manifestando uma resposta adversa do sistema de defesa do organismo. Esta alergia pode provocar reações na pele, problemas respiratórios, intestinais — como constipação crônica e diarreia, — além de náuseas e vômitos.

Misturado a cereais, ótima forma para se consumir leite. Foto: Divulgação

Cerca de 70% do cálcio ingerido na dieta vem do leite e seus derivados

Derivados

O consumo diário do leite pode ser substituído, sem prejuízo, por seus derivados, como queijos e iogurtes. Queijos brancos magros (como o minas, o cottage e a ricota) e os iogurtes naturais são os mais saudáveis.

Os laticínios devem estar presentes todos os dias na alimentação em cerca de três refeições. Para as crianças, vale um cuidado especial na dieta, uma vez que o seu crescimento está profundamente relacionado com a quantidade ingerida de minerais, como o cálcio, além de vitaminas e outros nutrientes, até os sete anos de idade.

O desenvolvimento da massa óssea tem seu auge aos 30 anos. A partir desta idade, é necessária mais atenção com a porção de cálcio consumida, pois a perda se torna maior que o ganho. O consumo do leite desnatado, que contém menos gordura e a mesma quantidade de cálcio do leite integral, é o mais recomendado para o jovem adulto.