Em geral, vitaminas e nutrientes não funcionam sozinhos, eles interagem. Às vezes juntam forças e, em outras, anulam o efeito um do outro. Por isso, consumir alimentos nutricionalmente ricos é melhor do que tomar um suplemento vitamínico (Imagem: Depositphotos)
As orientações nutricionais podem fazer com que as coisas pareçam muito desconectadas. Em geral, dizem para obter tal quantidade dessa vitamina e tanto daquele mineral. Separar os nutrientes, assim, torna as informações relativamente mais fáceis de entender. Porém, a maioria das substâncias exerce influência umas sobre as outras, seja potencializando os efeitos ou neutralizando suas ações.
Por esta razão, nutricionistas recomendam a ingestão de vitaminas por meio da alimentação, ao invés de consumir suplementos vitamínicos com nutrientes isolados. Dessa maneira, a cada mordida você ingere uma mistura nutritiva com interações essenciais à saúde.
A seguir, é apresentada uma lista de nutrientes que funcionam em pares. É apenas uma amostra, mas que pode ajudar você a escolher melhor o que comer.
Vitamina D e cálcio
Como a maioria dos nutrientes, o cálcio é absorvido principalmente no intestino delgado. Ele é importante porque ajuda a fortalecer os ossos, mas o corpo precisa da ajuda da vitamina D para absorver este nutriente.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para consumo de cálcio podem variar de 300 miligramas (mg) a 400 mg por dia nos primeiros meses de vida (período da amamentação), e até 1.300 mg/dia na adolescência, por exemplo.
Atualmente, há um debate sobre o aumento da meta de ingestão diária de vitamina D. No momento, as diretrizes oficiais de nutrição recomendam que os adultos obtenham mil miligramas de cálcio e 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente. Para adultos mais velhos, a dose diária recomendada é um pouco maior: 1.200 mg de cálcio, a partir dos 50 anos, e 600 UI de vitamina D, a partir dos 70 anos.
Exposição solar é a maneira mais recomendada para síntese da vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio. Foto: Depositphotos
A principal fonte de produção da vitamina D se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese dessa substância. Alguns alimentos, especialmente peixes gordos (salmão, atum, cavala, arenque, sardinha) são fontes dessa vitamina, porém representam apenas 10%.
Os outros 90% são obtidos através da síntese cutânea após a exposição solar, que deve ser realizada, de acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, por 5 a 10 minutos todos os dias, a fim de sintetizar a vitamina D.
Sódio e potássio
O sódio é um nutriente essencial que a maioria da população consome em uma quantidade acima do necessário, principalmente na forma de sal.
O excesso de sódio interfere na capacidade natural dos vasos sanguíneos de relaxar e expandir, aumentando a pressão arterial e as chances de sofrer um derrame ou ataque cardíaco.
É aí que entra em ação o potássio. Ele é responsável por incentivar os rins a excretar o sódio. Muitos estudos mostraram uma conexão entre alta ingestão de potássio e pressão arterial mais baixa e saudável.
Para aumentar a ingestão de potássio, aposte nas frutas e legumes, como abacate e laranja. Para diminuir a ingestão de sódio, reduza os biscoitos, lanches salgados, fast food e comidas prontas.
Vitamina B12 e ácido fólico
As fontes naturais de ácido fólico incluem vegetais com folhas verdes, couve, espinafre e brócolis. Foto: Depositphotos/Divulgação
A vitamina B12 e o ácido fólico formam um dos melhores casais da nutrição. A vitamina B12 ajuda o corpo a absorver o ácido fólico, e os dois trabalham juntos para apoiar a divisão e a replicação celular, o que permite ao corpo substituir as células mortas.
Esse processo é importante durante os períodos de crescimento na infância e também no corpo dos adultos. Já que as células que revestem o estômago e as células do folículo piloso – responsável pelo crescimento de pelos-, por exemplo, se dividem e se replicam com frequência.
Boas fontes alimentares de vitamina B12 incluem a proteína animal: carne; ovos e leite.
As fontes naturais de ácido fólico incluem: vegetais com folhas verdes, como couve e espinafre; feijões, lentilha, ervilha; aspargo, brócolis; laranja, mamão e cogumelos.
As diretrizes nutricionais recomendam 2,4 microgramas de B12 e 400 microgramas de ácido fólico por dia. Isso pode ser alcançado facilmente com uma dieta razoavelmente bem equilibrada.
No entanto, os veganos – pessoas que não comem carne e outros produtos de origem animal – podem ter déficit de vitamina B12. E as pessoas que comem mal ou bebem muito álcool podem ter deficiências ácido fólico.
A escassez de uma ou de ambas as vitaminas pode causar uma forma de anemia chamada anemia macrocítica. A carência de vitamina B12 também pode causar sensações leves de formigamento e perda de memória.
Zinco e cobre
Cobre e zinco não funcionam juntos. Eles realmente competem por lugares para serem absorvidos no intestino delgado. Se houver muito zinco por perto, o cobre tende a perder espaço, o que pode ocasionar uma deficiência deste nutriente. Por isso, a melhor maneira de equilibrar estes minerais é através da alimentação. Muitos alimentos possuem ambos os nutrientes, como os frutos do mar, entre eles, mexilhões e ostras; as carnes, como fígado de frango e bovino; as nuts, como castanha de caju, noz pecã e amêndoas; além do gérmen de trigo e sementes de abóbora e melancia.
Uma maneira de colocar em prática o conhecimento da interação cobre-zinco é tratar pessoas com uma doença ocular chamada degeneração macular.
Algumas pessoas com essa condição recebem uma combinação especial de vitaminas e minerais, denominada AREDS. A combinação demonstrou retardar a progressão da doença, que pode causar cegueira. As pílulas AREDS incluem 80 mg de zinco, o suficiente para causar uma deficiência de cobre. Após esta constatação, 2 mg de cobre foram adicionadas às pílulas.
Niacina e triptofano
Carne de peru é uma boa fonte de triptofano. Foto: Divulgação/Tesco Real Food
A niacina é uma das vitaminas B, embora raramente atenda pelo seu apelido de vitamina B3. A necessidade diária de niacina é de 16 mg para homens e 14 mg para mulheres. A deficiência de niacina causa pelagra, uma doença que causa erupção cutânea, diarreia e demência.
O triptofano, um aminoácido, é uma fonte de niacina. Portanto, uma maneira de evitar a falta de niacina é comer alimentos que contêm muito triptofano, incluindo frango, peru, nozes, castanhas, semente de abóbora, arroz integral e chocolate amargo, por exemplo.
