Conheça plantas que você não sabia que podia comer
Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC) são aqueles vegetais que podem ser consumidos, mas não fazem parte de nossa dieta cotidiana.
Ora-pro-nobis, hibisco, capuchinha, aroeira, erva-baleeira, moringa, língua-de-vaca, azedinha e picão-preto são alguns exemplos de plantas comestíveis, nutritivas e saborosas, que devem ser usadas para diversificar e enriquecer a alimentação do dia a dia.
A nutricionista Cristina Ramos Callegari, extensionista da Epagri em Florianópolis, explica que muitas PANC tiveram, ou ainda têm, algum consumo tradicional em determinadas regiões ou culturas, mas estão caindo em desuso.
“O circuito comercial de vegetais atualmente é dominado por algumas poucas plantas. Como esse modelo gera dietas restritas que não contemplam certos nutrientes e compostos bioativos importantes para o metabolismo, isso acaba sendo compensado com o consumo de suplementos”, salienta a especialista.
Consumo de plantas não convencionais
Cristina Callegar diz que as PANC são excelente opção. Foto: Epagri
Em sua opinião, o ideal seria ampliar e diversificar a disponibilidade de produtos naturais, para incrementar o consumo de plantas não convencionais, proporcionando à população uma alimentação variada e rica em todos os nutrientes que nosso organismo necessita.
“As Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC) são uma excelente opção que pode preencher esse espaço. Algumas delas têm propriedades medicinais e seus compostos bioativos contribuem com a promoção da saúde. Além de serem plantas com potencial para geração de renda, são ótimas alternativas para uma alimentação adequada e saudável”, ressalta Callegari.
Segundo a especialista, também são consideradas PANC partes das plantas que usualmente são descartadas, mas que poderiam perfeitamente servir de alimento, como cascas, folhas, raízes e várias espécies de flores que, além da beleza, trazem muito sabor ao prato.
“Bons exemplos são o coração e as flores da bananeira, as cascas da fruta, a banana verde, a folha da batata-doce, o mamão verde e seu talo, a jaca verde e uma infinidade plantas e frutos ainda pouco conhecidos e consumidos”, destaca a extensionista.
Ela explica que o consumo das PANC é amparado por uma série de pesquisas científicas, que indicam não só a segurança de consumo, mas também as propriedades nutricionais e os compostos bioativos presentes.
Identificação correta
Entretanto, a nutricionista faz um alerta: “antes de consumir as PANC, é importante saber identificar corretamente a planta, as partes comestíveis e a forma de preparo”.
E completa: “Algumas só podem ser consumidas após o cozimento, que é fundamental para eliminar substâncias tóxicas.
Cristina Callegari dá dicas sobre algumas PANC que podem ser incluídas na alimentação e que, certamente trarão mais sabor, colorido e saúde ao prato.
ALMEIRÃO-ROXO
Folhas de almeirão roxo são muito nutritivas. Foto: Divulgação
As folhas são muito nutritivas, ricas em minerais, especialmente potássio, cálcio, fósforo, ferro e também vitaminas A, C e do complexo B (Riboflavina e Niacina).
Também são boa fonte de proteína e fibras, com teores de 18 e 30% em base seca, respectivamente.
Como usar
As folhas novas do almeirão-roxo são mais suaves e saborosas. Podem ser consumidas cruas e usadas principalmente em saladas mistas, cozidas ou refogadas. Seu sabor acompanha bem pratos como massas e polenta, mas também são preparadas com feijão e arroz, como recheio de bolinhos, pizzas, tortas, pães e ingrediente de farofas.
Recomenda-se picar bem fininho como a couve. Embora seja popularmente chamado de almeirão, trata-se de uma alface crioula e, por isso, seu amargor é mais suave em relação às variedades de almeirões comerciais mais conhecidas.
SALADA MISTA COM ALMEIRÃO-ROXO
Ingredientes
● Folhas jovens de almeirão-roxo ● Verduras folhosas de sua preferência ● Azeite de oliva ● Limão ou vinagre de maçã
Modo de preparo
Selecione folhas jovens de almeirão de árvore e outras folhas verdes de sua preferência. Higienize todas as folhas, escorra e seque bem. No recipiente que irá servir misture as folhas inteiras ou fatiadas.
Tempere com azeite de oliva e gotinhas de limão ou vinagre de maçã. Se preferir suavizar seu amargor, antes do preparo da salada mista fatie em tiras finas e deixe de molho por 30 minutos em água, escorra e seque.
AROEIRA
Árvore de Aroeira é muito popular no litoral de Santa Catarina. Foto: Incaper
A aroeira é uma árvore muito popular em todo o litoral de Santa Catarina e outros Estados brasileiros e seu fruto seco pode ser usado na culinária, recebendo na França o nome de poivre rose, um tipo de pimenta doce.
No Brasil, seu consumo como condimento é pouco conhecido. Frequentemente é importada e vendida a preços exorbitantes, apesar de ser abundante na maioria das nossas cidades.
A casca da árvore e as folhas são consideradas, na medicina popular, como medicamento para tratamento de artrite, febres, ferimentos e reumatismos. Existem relatos de usos etnofarmacológicos com ação anti-inflamatória, antiespasmódica, tônica, vulnerária (tratamento de feridas, cortes e úlceras), diurética, antileucorreica, emenagoga (aumenta fluxo menstrual), adstringente, cicatrizante, balsâmica e bactericida.
Como usar
Os frutos secos, de sabor adocicado e aromático, podem ser utilizados como condimento de ensopados, carnes, peixes e até mesmo de doces como caldas, bombons e geleias, conferindo sabor, aroma e aspecto visual atraente.
Melhor ser usado com parcimônia, como qualquer condimento e não se deve esquecer de secar os frutos antes de utilizar.
FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE PIMENTA-ROSA (AROEIRA)
Pimenta rosa. Foto: Arquivo
Ingredientes
● 2 filés de peixe (linguado, sororoca ou outro de sua preferência) ● 20ml de óleo vegetal ● 3-5g de pimenta-rosa inteira ● 30g de manteiga ● 1 limão ● Sal a gosto
Modo de preparo
Tempere os filés com sal e reserve. Coloque a pimenta-rosa em um frigideira em fogo baixo e deixe aquecer por 2 minutos, mexendo sempre para não queimar. Em seguida acrescente a manteiga e frite a pimenta por 1 minuto.
Acrescente o sumo do limão misturando bem, desligue o fogo e reserve.
Em uma frigideira com pouco óleo frite os filés de peixe de ambos os lados até dourarem (por aproximadamente 3 minutos). Retire da frigideira e regue com o molho de pimenta-rosa ainda quente.
Uma boa opção para servir é montar os filés sobre uma cama de legumes (abobrinha verde, cenoura, batata-salsa, entre outros) salteados na manteiga.
BELDROEGA
É considerada uma planta nutracêutica (alimento que traz benefícios à saúde, incluindo a prevenção e/ou tratamento de doenças). Destaca-se por ser fonte de ácido graxo ômega 3, nutriente importante para saúde cardiovascular e fortalecimento do sistema imunológico, porém incomum em verduras folhosas.
Em sua composição nutricional apresenta Fósforo, Magnésio, Zinco, Cálcio, Potássio, Cobre e Ferro, além de betacaroteno (precursor da vitamina A) e Vitaminas C, B1 e B2.
O consumo de beldroega ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e manter bons níveis de colesterol e triglicerídeos. Tem propriedades antioxidante, anti-inflamatória, laxante, diurética e depurativa. Todas as partes dessa planta vêm sendo usadas na medicina tradicional, há séculos, em todo o mundo, sendo de 500 a.C. seu primeiro registro na literatura na China.
Como usar
Beldroega tem sabor levemente ácido. Foto: Epagri
Todas as partes aéreas da beldroega, exceto as raízes, (folhas, caule, ramos, flores e sementes) podem ser consumidas, cruas ou cozidas em saladas, sopas, refogados, sucos, omeletes e recheio de tortas.
O sabor é levemente ácido. O caule e as folhas crus são crocantes, o que as diferencia de outras folhosas. Com o cozimento, conferem consistência cremosa e o sabor; embora mais suave, lembra o espinafre.
As sementes podem ser transformadas em farinha ou utilizadas nas receitas de pão.
PIZZA INTEGRAL DE BELDROEGA
Ingredientes da massa
• 1 Kg de farinha de trigo integral ● 1 colher de sopa de sal
• 1 colher de chá de açúcar ● 50 ml de azeite de oliva ● ½ colher (sopa) de fermento biológico ● 600ml de água morna (caso seja necessário, adicionar mais água)
Ingredientes para o recheio
● Molho de tomate ● Muçarela ralada ● Champignon laminados ● Beldroega fresca ● Azeite de oliva
Modo de preparo
Misture os ingredientes secos (farinha de trigo integral, fermento biológico, açúcar e sal) em uma bacia. Acrescente a água e o azeite aos ingredientes secos.
Amasse bem até que fique uma massa homogênea e lisa. Deixe crescer até dobrar de volume. Amasse novamente antes de abrir a massa com um rolo e de pré-assar. Recheie (molho de tomate, muçarela e champignon) e asse em forno com temperatura alta.
Acrescente a beldroega higienizada após retirar do forno. Observações: Furar a massa com garfo antes de assar. Não é necessário deixar a massa crescer na forma.
CAPUCHINHA
Salada de folhas e flores Panc com pesto de capuchinha. Foto: Cristina Baran
A capuchinha é rica em carotenoides, especialmente luteína, substância importante para a prevenção de doenças relacionadas à visão, como catarata e glaucoma.
Além dos carotenoides, é rica em antocianinas e flavonoides , com potencial antioxidante, anti-inflamatório e hipotensivo.
As flores comestíveis, com belas e variadas cores, são ótimas para o paisagismo e decoração. E irão deixar a saladas e pratos quentes mais bonitos e charmosos.
Como usar
Partes que pode ser consumidas: flores, folhas, talos, frutos e sementes. As folhas novas e as flores podem ser usadas em forma de saladas, patês, pestos, pães, sopas, omeletes, risotos, refogados etc.
Os talos mais finos (pecíolos) podem ser aproveitados junto com as folhas, flores e talos tenros. Para eliminar as partes fibrosas, devem ser cozidos, triturados e peneirados. O sabor se assemelha ao agrião fresco, um pouco picante.
Seus botões florais e frutos podem ser preparados como alcaparra (em forma de conserva). As sementes maduras podem ser tostadas e moídas, substituindo a pimenta do reino.
As flores, que têm sabor leve e um tanto adocicado, são belos e saborosos ingredientes em saladas, e charmosos na finalização de pratos como risotos e massas.
Também podem ser desidratadas, embebidas em álcool ou em calda de açúcar ou, ainda, congeladas na forma de bonitos cubos de gelo e adicionadas a coquetéis.
PESTO DE CAPUCHINHA
Pesto de Capuchinha. Foto: Divulgação
Ingredientes
● 100g de capuchinha (flores e folhas) ● 100g de Castanha de Caju ● 1 dente de alho ● 100g de queijo parmesão ralado ● Azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador com ½ xícara de azeite de oliva. Bata no modo pulsar e vá acrescentando o azeite de oliva aos poucos até misturar bem. Quando todos os ingredientes estiverem bem misturados, bater no modo normal do liquidificador.
A castanha de caju pode ser substituída por outras oleaginosas como nozes, amendoins, amêndoas ou sementes de girassol.
MALVAVISCO
Nas cores vermelha e rosa, é usado como cerca viva em paisagismo nas cidades, o malvavisco parece um hibisco cujas flores nunca se abrem de fato.
É uma planta perene que se desenvolve até mais ou menos 4,5 metros de altura.
A base das flores possui um néctar, obtido quando se retira dela o cálice, muito apreciado por beija-flores e crianças.
As folhas são esverdeadas, ovais e lanceoladas, com bordas serrilhadas.
O malvavisco floresce o ano todo, porém na primavera a produção de flores é mais abundante.
Como cultivar
O Malvavisco parece um hibisco que as flores nunca se abrem. Foto: Divulgação
A propagação é feita via estaquia, destacando da planta um ramo e colocando em substrato à sombra até o enraizamento para posterior transplante.
O solo deverá ser fértil, bastante enriquecido com matéria orgânica.
O espaçamento deve ser de 40 a 60 cm entre plantas, em linha reta ou em zigue-zague.
Melhor época para o plantio é nos meses de agosto e setembro.
Para que serve
As flores trituradas servem como espessante natural para produção de geleias, reduzindo a quantidade de açúcar na receita. Pode também ser aproveitado como corante natural.
As folhas são nutricionalmente semelhantes às demais folhas verdes escuras, como a couve e espinafre.
No México, a infusão das folhas é utilizada para tratamento de inflamações do sistema digestivo. As propriedades emolientes da planta são recomendadas ainda para aliviar inflamações da pele. Alguns estudos apontam propriedades antimicóticas.
Como usar
Partes comestíveis: folhas e flores.
As flores podem ser consumidas cruas, usadas como decoração comestível e, trituradas, possuem espessante natural ideal para preparar geléias, que podem ser utilizadas também como cobertura de bolo.
Possuem sabor levemente ácido e são usadas como corante natural para receitas como sagu, hidratando as bolinhas com infusão colorida à base de flores.
As folhas tenras, recém-brotadas, são consumidas refogadas ou cozidas e têm sabor delicado, parecido com a couve.
As folhas mais velhas perdem boa parte de seus valores nutricionais, mas também podem ser usadas na alimentação, sempre após a cocção.
GELEIA DE FLORES DE MALVAVISCO
Geleia de flores de malvavisco. Foto: Arquivo
Ingredientes
● 500g de flores de malvavisco (cerca de 1 sacola de supermercado) ● 1 xícara de chá de água ● 1 xícara de chá de açúcar demerara ou cristal ● Suco de 1 limão
Modo de preparo
Colha as flores e retire o cálice verde. Higienize as pétalas e bata no liquidificador com água. Coloque em uma panela com o açúcar e deixe apurar em fogo baixo.
Mexa de vez em quando e, quando estiver engrossando, adicione o suco do limão, desligue o fogo e deixe esfriar.
Coloque em vidros bem limpos e fechados, guarde na geladeira. Para variar o sabor, pode acrescentar ingredientes como casca de laranja, cardamomo, cravo e frutas.
Esta geleia é também saborosa quando usada como recheio e cobertura de bolo.
MORINGA
A Moringa é uma hortaliça arbórea. Árvore de copa rala que mede de 6 a 15 metros de altura, tronco e ramos claros, com raízes espessas e carnosas. As folhas são pequenas.
Suas flores são brancas/creme, perfumadas, reunidas em ramos pendentes.
Os frutos são do tipo cápsula cilíndrico-alada e parecidas com uma vagem, de cor amarronzada medindo até 18-34 cm de comprimento e marcada pelas sementes em seu interior. As sementes são trialadas e oleaginosas.
Como cultivar
Podem ser propagadas via semente em sementeiras e transplantadas entre dois e três meses após o plantio. Não são necessários tratamentos para pré-germinar as sementes. Também são reproduzidas via estacas de 1 a 1,5 m de comprimento, que criam raízes em poucos meses.
Deve-se plantar no início da época chuvosa, mas, caso plantadas na época seca, a recomendação é que fiquem em local sombreado.
O solo não deve ser úmido. A Moringa tem uma raiz principal que deve ter espaço para crescer para baixo. Tem melhor desenvolvimento em solos areno-argilosos bem drenados, mas também crescem em solos argilosos sem estagnação de água.
Espaçamento para cerca viva: sementes a cada 30 cm; espaçamento em filas: 90cm entre sementes e 1,80m entre filas.
Folhas, flores e sementes de Moringa. Foto: Shutterstock
Para que serve
As folhas são ricas em betacaroteno (uma das melhores fontes de provitamina A), proteína (27% , possuindo os 9 aminoácidos essenciais), vitamina C, vitamina E e vitaminas do Complexo B (B1, B2, B3), além de minerais como cálcio, ferro, fósforo e potássio.
Boa fonte de antioxidantes, como ácido ascórbico, flavonoides, fenólicos e carotenoides.
A Moringa é um alimento nutracêutico (usado como medicamento), os antioxidantes reduzem o estresse oxidativo (envelhecimento celular), prevenindo e tratando doenças como hipertensão, diabetes, colesterol elevado, osteoporose e câncer.
Por ser rica em vários nutrientes, é ótima opção para compor a dieta de vegetarianos e veganos.
As flores também contêm 9 aminoácidos essenciais e alguns pigmentos flavonoides.
Os frutos (vagens) têm propriedades anti-hipertensivas e, quando verdes, são fontes de Cálcio e vitamina C.
A análise bromatológica das sementes, realizada no Laboratório de Nutrição Animal da Embrapa Tabuleiros Costeiros, mostrou teores de 26% de óleo, 27% de proteína e 44% de digestibilidade. O óleo da Moringa é rico em ácido oleico (Ômega 9).
Do extrato etanoico, foram isolados 8 compostos bioativos. A pterigospermina é responsável pela ação antimicrobiana eficaz no tratamento caseiro de água. É considerada uma planta medicinal utilizada como estimulante cardíaco e circulatório, antitumoral, antifebril, antiepilético, anti-inflamatório, antiulcerogênico, 38 antiespasmódico, diurético, anti-hipertensivo, baixa o colesterol, antioxidante, antidiabético, hepatoprotetor, antibacteriano e antifúngico.
As folhas, flores e raízes são abortivas, sendo contraindicadas para gestantes.
Como usar
Pó de Moringa. Foto: Freepik
Partes comestíveis: folhas e frutos jovens, flores, raízes, cascas das raízes, sementes e vagens imaturas.
As folhas (folíolos) podem ser usadas como a maioria das verduras: saladas, salteadas, omeletes, sopas, pães e bolinhos.
As flores são consumidas cruas em saladas ou cozidas. Os frutos tenros e jovens podem ser raspados e cozidos como vagem de feijão.
Os frutos verdes são preparados de forma similar às ervilhas verde.
As raízes podem ser desenterradas, descascadas e raladas para condimento semelhante à raiz forte.
As sementes, quando esmagadas, é obtido um óleo para uso em salada e, tostadas, são usadas como alimento.
São utilizadas também no tratamento caseiro da água de consumo, tecnologia desenvolvida na África e Guatemala, e agora aproveitada no Brasil.
QUIRERA DE MILHO COM MORINGA
Ingredientes
● 1 xícara de quirera de milho ● 1 xícara de folhas de moringa (as folhas são compostas e devem ser desfolhadas) ● 4 xícaras de água ● 1 cebola pequena picada ● 2 dentes de alho picado ● Azeite de oliva ● Sal e temperos a gosto ● Manteiga ou queijo
Modo de preparo
Dilua a quirera em água morna. Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione a quirera com água, sal e demais temperos a gosto. Mexa até engrossar. Adicione as folhas de moringa no final do cozimento, misture bem e finalize com manteiga derretida ou queijo ralado. Sirva quente.
ORA-PRO-NOBIS
Folhas, flores e frutos do ora-pro-nobis são comestíveis. Foto: Cristina Baran
Planta muito nutritiva, cujas folhas contêm biopolímeros do tipo arabinogalactanos que fortalecem o sistema imunológico.
É muito rica em proteínas de alta digestibilidade e valor biológico, com cerca de 25% até 35% de proteína que contém aminoácidos essenciais (aqueles que precisamos consumir pois nosso organismo não produz).
Contêm ainda apreciáveis quantidades de vitaminas A, B e C, além de potássio, cálcio, ferro, lisina, magnésio, zinco, fósforo, fibras e substâncias mucilaginosas. As mucilagens presentes nas folhas possuem atividade medicinal, são polissacarídeos complexos e conferem consistência semelhante à clara do ovo nas receitas. Também são usadas como corante verde para massas.
Os níveis de proteína, lisina, cálcio, fósforo e magnésio são mais elevados do que no repolho, alface e espinafre. Cem gramas de frutos atendem a cerca de 13% das fibras totais recomendadas diariamente. Os frutos maduros contêm vitamina A e, quando imaturos, são boa fonte de vitamina C.
Como usar
As partes comestíveis são folhas, frutos, flores e brotos.
As folhas e as flores jovens sem acúleos (espinhos) podem ser consumidas de diversas formas, em saladas cruas, refogadas, cozidas, em sopas, tortas, ensopados, omelete, polenta e até mesmo no arroz e feijão. Em algumas regiões brasileiras, o ora-pro-nobis é preparado com frango, carne suína ensopados, ou refogado com linguiça grelhada.
Uma boa alternativa é triturar as folhas com um pouco de água no liquidificador e juntar à massa do pão ou outras massas, conferindo à preparação do prato, composição nutricional mais rica e uma atraente cor verde.
As folhas podem substituir a clara de ovo em receitas, triturando 10 folhas com ½ xícara de água.
Os frutos podem ser consumidos (retirando os espinhos que são apenas externos) crus, em geleias, xaropes, sucos, compotas, mousses e licores. Podem ser fermentados e conservados com açúcar para a elaboração de bebidas. Os brotos são utilizados como aspargos.
FRANGO ENSOPADO COM ORA- PRO-NOBIS
O frango com ora-pro-nobis é um prato mineiro nutritivo e saboroso. Foto: Cristina Baran
Ingredientes
• 1 frango inteiro cortado em pedaços, temperado com sal, alho e pimenta do reino moída na hora
• Folhas de ora-pro-nobis a gosto, previamente lavadas e secas
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 cebolas picadas
• 2 dentes de alho cortados em lâminas
• 2 tomates maduros e picados, de preferência, sem pele
• Salsinha picada a gosto
• Água quente
Como preparar
Selar os pedaços de frango no azeite em uma panela grande, até que fiquem dourados.
Acrescentar as cebolas e o alho laminado e misturar bem com o frango.
Aguardar para que cozinhem um pouco. Colocar os tomates picados e esperar um pouco mais para encorpar.
Despejar água quente, se precisar, um pouco mais de sal, e deixar cozinhar em fogo baixo.
Quando o frango estiver cozido, acrescentar as folhas de ora-pro-nobis já picadas grosseiramente (também podem ser usadas inteiras) e deixar incorporar no caldo. Por fim, povilhar com com a salsinha picada. Servir quente com arroz branco ou angu de milho.
