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Na dose certa – de 30 a 60 gramas diárias, segundo recomendações da American Dietetic Association –, essa oleaginosa é muito saudável e pode ser consumida nos intervalos das refeições
Pequenas, mas poderosas em valores nutricionais. Uma porção diária de castanhas ajuda a combater o envelhecimento precoce, protege o coração e ainda pode aplacar a fome, pois aumenta a sensação de saciedade. Por isso, ao contrário daquilo que muitos pensam, é um alimento superindicado para quem está de dieta, desde que seja consumido moderadamente.
Entre elas, a castanha-do-Brasil (mais conhecida como castanha-do-Pará), amêndoa, amendoim, avelã, castanha de caju, noz e pistache estão entre as mais populares. Todas fornecem gorduras de ótima qualidade – ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados -, responsáveis por efeitos benéficos em nosso organismo, como a diminuição do LDL (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL (colesterol bom), prevenindo as doenças cardiovasculares.
“Essas gorduras também têm um efeito anti-inflamatório, prevenindo problemas cerebrais degenerativos. Além disso, são ricas em vitamina E, possuem quantidades concentradas de zinco, cobre, manganês, magnésio, selênio e cálcio, minerais essenciais no processo de detoxificação hepática, entre outras funções”, informa a nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica, Funcional e Fitoterapia.
A castanha-do-Brasil, por exemplo, sempre foi vista como uma vilã por ser hipercalórica (em média, cada cem gramas tem 600 calorias). Entretanto, na dose certa – de 30 a 60 gramas diárias, segundo recomendações da American Dietetic Association –, é um alimento rejuvenescedor, devido ao alto teor de selênio, um mineral capaz de impedir a degeneração celular.
“O selênio ainda equilibra a tireoide e melhora o sistema imunológico. Esse mineral é um antioxidante importante na prevenção da vários tipos de câncer e apenas uma unidade supre a recomendação diária de selênio. Essa oleaginosa pode ser consumida nos intervalos das refeições enriquecendo a dieta cotidiana”, explica Roseli.
Benefícios
De acordo com a especialista, os benefícios das oleaginosas são muitos: as sementes melhoram, principalmente, o perfil lipídico (níveis de gorduras no sangue) e ainda reduzem o risco de o corpo desenvolver doenças cardiovasculares. “São antioxidantes essenciais para a formação e recuperação muscular”, esclarece.
Outro mineral existente nas castanhas, “o magnésio reduz a pressão arterial e auxilia no controle da tensão prémenstrual (TPM)”.
Para quem não gosta do sabor das castanhas, a nutricionista aconselha substituí-las por amendoim, avelã e pistache, que também têm os mesmos efeitos benéficos.
Outros nutrientes
Ácido fólico, cálcio, fibras, vitamina E, proteínas e potássio são outros nutrientes contidos nas oleaginosas e fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
“As substâncias antioxidantes das sementinhas oleosas protegem as células do envelhecimento precoce, prevenindo várias doenças degenerativas. Elas contêm arginina, um aminoácido que dilata os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial, além de aumentar a imunidade”, explica a nutricionista Roseli Rossi.
Como consumir
Por causa da grande quantidade de gordura, as sementes oleaginosas favorecem a saciedade. Como elas são de difícil digestão, não é recomendado o consumo desse tipo de alimento à noite. “É melhor que isso seja feito durante o dia”, alerta a especialista.
Segundo ela, uma porção razoável equivale a duas castanhas-de-caju, uma castanha-do-Pará e uma noz, “sempre lembrando que a quantidade pode variar de acordo com a idade, sexo, peso e necessidades de cada pessoa”.
O consumo das castanhas in natura pode ser feito durante lanches intermediários, “já que não devemos ficar muito tempo sem nos alimentar”, recomenda.
As castanhas são um lanche nutritivo e saboroso. Da esquerda para direita: amêndoas, castanha-de-caju e nozes – Foto: Shutterstock
Outra possibilidade de consumo das castanhas é fazer sobremesas, incluindo-as em sucos de frutas de sua preferência ou no preparo de cremes para passar em pães. Mais uma maneira saborosa de consumi-las é em receitas salgadas, como risotos, e salpicadas em saladas de verduras e legumes.
Cuidados
As castanhas, de modo geral, têm elevado potencial alergênico. “Por isso, sintomas como vômitos, cólicas abdominais e diarreia podem ser alguns sinais de que a pessoa tem intolerância a elas. As oleaginosas também são altamente calóricas, o que demanda consumo moderado”, aconselha Roseli.
A nutricionista também alerta que, além do ganho de peso, o excesso na ingestão de alguns nutrientes presentes nessas oleaginosas, como o selênio, pode causar enfraquecimento de unhas e cabelos, além de provocar fadiga muscular.
Compra e armazenamento
O melhor é adquirir as oleaginosas nas embalagens de fábrica, considerando que as vendidas a granel têm maior chance de contaminação, por serem manipuladas por várias pessoas, por terem menor controle de validade e por estarem expostas ao ambiente.
Por causa de seu alto conteúdo de gorduras boas, “sempre que possível, essas sementes devem ser compradas e armazenadas em sua própria casca, que é a proteção natural contra os danos causados pela exposição ao ar e à luz”.
“Elas devem ser guardadas dentro da geladeira, em pote totalmente fechado, para que tenham maior durabilidade. É importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois, muitas vezes, a gordura pode estar rançosa pela possibilidade de ter havido muita exposição à luz e ao ar”, sugere Roseli.
Torrar em casa
“Bem melhor do que comprar as oleaginosas já torradas, é torrá-las em casa porque, muitas vezes, os processos comerciais utilizam técnicas parecidas com o da fritura, levando ao aumento do colesterol”, sugere a nutricionista.
Torrar em forno a 80ºC, por 15 a 20 minutos, conforme Roseli, “melhora a digestibilidade e protege contra a aflatoxina, toxina fúngica relativamente comum em oleaginosas. “A ingestão de aflatoxina relaciona-se à redução da inteligência e ao câncer de fígado”, destaca.
Nozes
“As nozes, além de deliciosas, são muito saudáveis”, assegura Roseli. “Trata-se de boas fontes de proteínas, fibras e minerais – como cobre, magnésio e cálcio –, além de vitaminas do Complexo B e vitamina E, um potente antioxidante. São ricas em ômega 3, uma gordura saudável que protege nosso corpo contra o envelhecimento”, enumera a nutricionista.
Nozes: deliciosas e saudáveis – Foto: Cristina Baran
De acordo com ela, as nozes ainda trazem outros benefícios para o organismo, como combate ao colesterol ruim (LDL) e o diabetes tipo 2. “Ainda ajuda a prevenir a arteriosclerose e a combater a fadiga e o cansaço físico.”
Amêndoas
As amêndoas, que também fazem parte das sementes oleaginosas, são uma grande fonte de nutrientes como fibras, gorduras, vitaminas, minerais e proteínas.
“Elas trazem muitos benefícios para nosso organismo, como manter a saúde dos ossos e dentes, por serem ricas em cálcio e magnésio, evitando o aparecimento da osteoporose. O potássio e o magnésio, presentes na amêndoa, colaboram para diminuir a retenção hídrica do corpo”, relata Roseli.
Conforme a especialista, apesar de não ser um alimento diurético, a amêndoa possui potássio, o que influencia positivamente na redução da pressão arterial.
Seu consumo traz ainda benefícios para a saúde do coração, porque diminui o mau colesterol (LDL). Como são ricas em antioxidantes, protegem contra o câncer causado pelos radicais livres. O consumo saudável são quatro unidades de amêndoas diariamente, indica a nutricionista.
Amendoim
Embora contenha elevado teor de gordura, o amendoim pode ser um aliado da boa forma, desde que seja consumido moderadamente. “Como é rico em fibras, promove a saciedade e ajuda a emagrecer, desde que seja ingerido em quantidades adequadas. Além de ser um alimento com renovadores celulares e ajude a retardar o processo de envelhecimento, o amendoim auxilia na diminuição da fadiga e no combate ao enfraquecimento das unhas e cabelos”, explica Roseli.
Consumido moderadamente, o amendoim promove a saciedade, auxiliando no emagrecimento – Foto: Shutterstock
Segundo Roseli Rossi, seus nutrientes têm ação anti-inflamatória, protegem os vasos sanguíneos, fortalecem a estrutura óssea e aumentam a resistência dos músculos. “Como é rico em ferro e ácido fólico, é importante na dieta de gestantes, por exemplo, porque ajuda na formação do sistema nervoso do bebê.” Uma colher (de sopa), ou 30 gramas, é a quantidade ideal para consumo diário.
Castanha-do-Brasil
Também conhecida como castanha-do-Pará, a castanha-do-Brasil auxilia no retardamento do envelhecimento precoce. “Basta consumir uma unidade diariamente”, aconselha a especialista.
Roseli informa que essa oleaginosa repõe a quantidade necessária de selênio, um mineral essencial para se manter uma vida longa e saudável: “Apesar de trazer muitos benefícios, o selênio deve ser consumido moderadamente. A recomendação de uma castanha por dia precisa ser seguida à risca”.
A castanha-do-Brasil apresenta boa quantidade de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. “Como é rica em gorduras boas (poli e monoinsaturadas), essa semente oleaginosa colabora para a redução do LDL (colesterol ruim) e eleva os níveis de HDL (o bom colesterol).”
Para retardar o envelhecimento precoce, consuma uma unidade diária de castanha-do-Brasil – Foto: Cristina Baran
Também é ótima fonte de vitaminas e minerais. “Apenas duas unidades da pequena castanha contêm 25% de magnésio (importante para gerar energia no corpo); 18% de fósforo (essencial para contração muscular); 10% de zinco (que atua na defesa do sistema imunológico) e 9% de vitamina B1 (que também participa do processo que gera energia ao organismo)”, detalha a nutricionista.
A castanha-do-Brasil ou do Pará pode ser consumida pura ou como ingredientes para diversas receitas. “Isso porque nem o fogão nem a geladeira conseguem detonar o selênio.”
Castanha-de-caju
O fruto do cajueiro é, na verdade, a castanha; e o caju (a parte carnosa) é um pseudo-fruto. “Muito presente na culinária brasileira, além de saborosa, a castanha de caju é também um poderoso aliado do nosso organismo. Apesar de pequena, é excelente fonte de diversos nutrientes essenciais ao nosso bem-estar e evitam doenças”, informa Roseli.
De acordo com a nutricionista, a castanha de caju supre 8% de recomendação diária de magnésio para adultos: “Esse mineral é um dos responsáveis pelo bom funcionamento do corpo humano”.
Castanha-de-caju é rica em fósforo, que auxilia na manutenção dos ossos – Foto: Shutterstock
A castanha de caju também é rica em fósforo, que auxilia na manutenção de ossos; em zinco, que atua no fortalecimento do organismo contra doenças; em magnésio, mineral essencial para manter nosso corpo em atividade. É ótima fonte também de cobre, selênio, potássio, vitaminas K, B1, B2 e B5, além de proteínas, gorduras e ácido linoleico.
“Sintomas de depressão e mau humor podem ser reduzidos com o consumo de castanha de caju, já que são ricas no aminoácido L – triptofano. A proteção do sistema cardiovascular, o controle e redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue, estão entre os diversos benefícios da castanha de caju”, relata Roseli.
Macadâmia
Rica em flavonoides – conhecidos por suas propriedades protetoras, como os ácidos graxos palmitoleicos –, que promovem a queima de gordura e controlam o apetite, favorecendo o controle de peso. Também são excelentes fontes de vitamina A, ferro, proteína, tiamina, riboflavina, niacina e folatos.
É importante inserir a macadâmia na alimentação por ela ser rica em Ômega 7 – Foto: Shutterstock
Ainda contém quantidades moderadas de nutrientes, tais como cálcio, cobre, fósforo, magnésio, potássio e zinco, além de apresentar antioxidantes como os aminoácidos, flavonas, polifenois e selênio. Por fim, esta oleaginosa é uma perfeita fonte de hidratos de carbono, como a sacarose, frutose, glicose, maltose e alguns hidratos de carbono com base de amido.
Importante ressaltar que os ácidos graxos palmitoleico (ou Ômega 7) são ácidos graxos monoinsaturados essenciais, ou seja, o organismo humano não consegue produzi-lo, daí a importância de inseri-lo na alimentação, assim como com os Ômegas 3 e 6.
Muitos benefícios
Para a nutricionista, incluindo as castanhas na alimentação, o ganho para a saúde é garantido. “Com apenas poucas unidades diárias, são muitos os benefícios”.
Consultoria: Nutricionista Roseli Rossi é especialista em Nutrição Clínica, Funcional e Fitoterapia da Clínica Equilíbrio Nutricional
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As sementes oleaginosas são ricas em:
Resveratrol: inibe a formação de radicais livres, tem efeito protetor nas artérias, reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta a fração boa (HDL). Diminui a deposição de gordura nas artérias, é antialérgico e anti-inflamatório. Também preserva o sistema imunológico, retardando o envelhecimento das células e da pele.
Vitamina E: tem efeito antioxidante, que reduz a ação de radicais livres no organismo. Melhora a imunidade e atua na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.
Ácido elágico: melhora a eliminação de toxinas, reduzindo a celulite, cansaço, dores musculares, inchaços e a possibilidade de desenvolver câncer.
Ácidos graxos monoinsaturados: reduz o LDL (colesterol ruim), a pressão arterial e previne doenças cardiovasculares.
Arginina: aumenta o relaxamento das artérias e garante fluidez para o sangue, pela liberação do óxido nítrico. Indicadas para quem tem pressão alta, problemas cardiovasculares e problemas circulatórios, como varizes e celulite. A arginina também é um aminoácido que trabalha no processo de cicatrização e detoxificação. Trabalha ainda na produção e secreção de insulina e de hormônios do crescimento.
Gorduras poli-insaturadas: protetoras cardiovasculares, são gorduras essenciais que apresentam ômegas 3 e 6. Fazem parte de todas as células do organismo, melhorando a imunidade e protegendo contra inflamações e o aumento do colesterol.
Fitoesterois: auxiliam na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL. Protege contra doenças cardiovasculares, por reduzirem a absorção intestinal de colesterol.
Magnésio: além de atuar na produção de energia, proporciona boa disposição e mantém ótima atividade de contração muscular.
Manganês: evita inflamações, como artrite, tendinites etc. Importante também para os ossos e cartilagens. Atua na prevenção de osteoporose, hérnia de disco e problemas articulares. Ainda controla o metabolismo dos açúcares.
Selênio: é um antioxidante que melhora a imunidade e previne contra o câncer. Geralmente, ele se une a algumas proteínas produzidas pelo corpo humano, formando enzimas que combatem os radicais livres. Sem o selênio, essas proteínas não combatem os microrganismos danosos e, assim, prejudicam as defesas do organismo.
A proteção do selênio é especialmente benéfica às células cerebrais, que ficam preservadas, evitando doenças neurodegenerativas, como as senis. Agora, as pesquisas se voltam para pacientes acometidos pelo Mal de Alzheimer, já que pesquisadores acreditam, até o momento, que os radicais livres façam maiores estragos. Esse mineral precioso também ajuda o organismo a se desintoxicar, eliminando substâncias tóxicas e metais pesados que possam ter se alojado nas células.
As oleaginosas também fornecem ácido fólico, cobre e zinco, fundamentais para fortalecer o sistema imunológico.
