Em flocos, farelo ou farinha, esse cereal, composto por cálcio, ferro, proteínas, carboidratos e fibras, é muito mais saudável que outros conhecidos
A aveia, dentre os cereais integrais, merece destaque por causa dos inúmeros benefícios que oferece ao organismo humano. Esse supergrão é bastante nutritivo, porque traz em sua composição cálcio, ferro, zinco, manganês, proteínas, além de carboidratos e fibras.
Contém também gorduras boas para o corpo, vitaminas E, B1, B2 e B3, entre outros nutrientes importantes. Por causa de seu valor nutricional, é considerada muito mais saudável do que vários cereais bastante conhecidos, como a quinoa, o amaranto e o trigo. É o que explica a nutricionista Juliana Rossi Di Croce, da Clínica Equilíbrio Nutricional.
“Todos esses nutrientes, juntos, auxiliam no controle da glicemia (açúcar no sangue), principalmente em diabéticos, mantêm e diminuem o colesterol sanguíneo, controlam a pressão arterial e ainda atuam como reguladores do trânsito intestinal, evitando a obstipação ou constipação do intestino, mais conhecida como “prisão de ventre”, relata a especialista.
Fibra importante
A aveia também apresenta substâncias bioativas, compostos presentes em verduras, legumes e frutas que favorecem o bom funcionamento dos órgãos e até mesmo o combate de doenças.
“A betaglucana, por exemplo, é uma fibra importantíssima, responsável por parte das vantagens em consumir com regularidade a aveia, pois trabalha no retardamento do esvaziamento gástrico, propiciando maior saciedade”, pontua a nutricionista Ana Paula Fidélis, proprietária de uma clínica que leva seu nome. “A betaglucana ainda está relacionada ao bom funcionamento intestinal, à diminuição da absorção de colesterol total e LDL (o mau colesterol) e na sua manutenção em níveis adequados”, completa Juliana Rossi.
Alimento funcional
Ela ainda relata que a aveia foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional, porque, além de oferecer substâncias essenciais ao organismo, é capaz de prevenir certas doenças. “Por ser bastante versátil, pode ser misturada às saladas de frutas ou folhas, no preparo de massas para pães e biscoitos, em mingaus e sucos, e como ingrediente coadjuvante em receitas salgadas (em tortas, quiches, almôndegas) e doces”, informa.
Pelo fato de possuir uma textura muito fina, a farinha de aveia, também rica em minerais e fitoquímicos, pode substituir total ou parcialmente a farinha branca, que é menos nutritiva. “Além disso, também pode ser utilizada como agente espessante para sopas e cremes, ou receitas mais elaboradas, como na massa e recheio de panquecas, em pães e até mesmo como complemento nutricional em pratos tradicionais, como o feijão, sem comprometer o sabor das receitas, tornando-as mais saudáveis”, ensina Juliana Peccin, gerente de Nutrição Regional da PepsiCo.
Cereal bastante versátil, a aveia pode entrar no preparo de massas para pães e biscoito
Três versões
Conheça as três principais versões para consumo e as características de cada tipo de aveia:
- Flocos: Trata-se do grão prensado integralmente, a partir de um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes. Quando submetidos à moagem, os flocos finos são tradicionalmente usados no preparo de sopas, mingaus e tortas.
- Farelo: Provém da camada externa do grão e, por isso, conta com maior concentração de fibras betaglucanas (são nove para cada cem gramas do farelo). Pode ser salpicado sobre um prato já pronto, em sucos ou misturado à massa de pães, bolos, biscoitos, entre outras guloseimas.
- Farinha: Costuma ser retirada da parte interna do grão e, por esse motivo, perde na porção de fibras para o farelo e o floco. É empregada, principalmente, nas receitas de pães, panquecas e bolos. Por conter importantes nutrientes, é uma alternativa mais saudável à farinha de trigo, apesar do alto teor de glúten de ambas.
Ação no organismo
A nutricionista Juliana Rossi explica que “ao entrar em contato com a água do corpo, a aveia forma um gel que torna o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes nesse bolo, como glicose e colesterol, devido a uma ação mais restrita de enzimas digestivas”.
O consumo regular de aveia – no mínimo, três colheres (de sopa) ao dia ou meia xícara de chá -, segundo a especialista, pode estar relacionado à queda da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares. “É indicado beber acima de um litro de água por dia, para que a aveia não cause prisão de ventre”, orienta.
Consumo
Juliana Rossi explica ainda que o tipo com maior concentração da substância betaglucana é o farelo de aveia (feito pela parte externa da casca), seguido por flocos e farinha de aveia. “Existem ainda outros alimentos que possuem esse bioativo, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe”.
Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável, aconselha a nutricionista. “A quantidade recomendada de fibras totais (entre as solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas de aveia por dia, sempre acompanhada da ingestão de líquidos,” informa.
No preparo do tradicional mingau (à esquerda) e acompanhando frutas a aveia é nutritiva e traz saciedade
Nutrientes
Em flocos, farelo ou farinha, todas as versões da aveia são muito saudáveis
Também é importante conhecer os nutrientes que tornam a aveia tão importante e nutritiva para o bom funcionamento do organismo:
- Fibras: Apresenta duas versões – as insolúveis, que dão consistência ao bolo fecal; e as solúveis, ricas em betaglucana (substância bioativa que, ao ser fermentada no intestino, protege este órgão e diminui o colesterol).
- Vitaminas: A aveia contém vitaminas do complexo B, tais como niacina (vitamina B3) etiamina (B1), que são fundamentais para manutenção da saúde mental, fornecendo mais energia ao corpo. Também apresenta vitamina E, apresentando ação antioxidante, que previne estragos às células causados pelos radicais livres.
- Minerais: Destaque para o zinco, que também destrói as colônias de radicais livres. Ainda apresenta silício, um mineral importante na produção de colágeno, substância responsável pela firmeza e elasticidade da pele. Por fim, ajuda no fortalecimento de unhas e cabelos.
- Outros nutrientes: selênio, ferro, magnésio, fósforo e cobre.
- Proteínas: A aveia é um dos cereais com maior valor proteico, disponibilizando nutrientes essenciais a diversos tecidos e funções do corpo. Nesse ponto, deixa seus principais concorrentes para trás, a exemplo do trigo.
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- A aveia é rica em fibras, vitaminas, minerais e proteínas
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- Um ótimo ingrediente coadjuvante tanto para receitas salgadas quanto para doces
Efeitos colaterais
Ana Paula Fidélis, também nutricionista, pondera ao dizer que “o consumo regular de aveia é contraindicado para pacientes com sensibilidade intestinal, diarreia e quadros de supercrescimento bacteriano no intestino delgado”.
“Celíacos devem evitar o consumo de aveia e seus derivados, por conter glúten. Mas hoje, no mercado, já existe uma variedade desse cereal sem glúten. Basta procurar um pouco mais nas casas especializadas em produtos naturais”, aconselha Ana Paula.
Vantagens e benefícios para a saúde
As principais vantagens da aveia, segundo a nutricionista Juliana Peccin, gerente de Nutrição Regional da PepsiCo, são as seguintes:
- Para o bem estar, apresenta densidade de nutrientes: O consumo diário de aminoácidos, como triptofano e metionina, é essencial, porque estão relacionados à melhora do sono e do humor. Esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo, sendo necessário obtê-los pela alimentação. Ao contrário da maioria dos grãos, a aveia apresenta boa concentração desses nutrientes.
- Contra radicais livres, tem potencial antioxidante: A aveia é o único cereal na natureza que contém avenantramidas, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, auxiliando na desaceleração do envelhecimento precoce, contando também com função anti-inflamatória. Este elemento age em conjunto com outros compostos fenólipos presentes na casca, como ácidos ferúlicos, caféicos e fíticos.
- No controle de peso, destaque para o potencial de saciedade: Graças à grande quantidade de betaglucanas, sempre que consumida, a aveia contribui no controle da glicemia e ainda proporciona uma sensação de saciedade maior em relação a outros cereais com menor teor de fibras solúveis, ajudando no controle do peso.
- No cuidado com o coração, apresenta potencial para reduzir o colesterol: Para a prevenção de doenças cardiovasculares, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e a Food and Drug Administration (FDA), órgão análogo nos Estados Unidos, recomendam uma dose diária de três gramas de fibra betaglucana, que podem ser obtidas com a ingestão de 40 gramas de farelo de aveia, o que equivale de três a quatro colheres de sopa. Essa alegação só está aprovada para a betaglucana presente na aveia, que traz grandes quantidades dessa fibra solúvel. A recomendação é baseada em pesquisas que apontam que essa fibra ajuda na redução da absorção do colesterol ruim pelo organismo.
- Para se sentir mais leve, a aveia auxilia na função intestinal: Ingerindo duas colheres de sopa de aveia diariamente, as pessoas consomem o equivalente a 12% das fibras necessárias ao dia. O hábito de consumir esse supergrão, rico em fibras betaglucanas, auxilia na função intestinal, proporcionando mais leveza e disposição para as tarefas cotidianas.
Consultoria e Fonte:
Nutricionista Juliana Rossi Di Croce. Clínica Equilíbrio Nutricional.
Nutricionista Juliana Peccin. PepsiCo.
Nutricionista Ana Paula Fidélis. Clínica Ana Paula Fidélis Nutrição Funcional e Estética.
Site “Mundo Simples”
