Indicados para pessoas de todas as idades e qualquer preferência alimentar – sejam veganos, vegetarianos ou onívoros – para consumir brotos, basta estarem à procura de alternativas saudáveis e cheias de sabor
Feijão, brócolis, alfafa, lentilha, mostarda, rabanete, repolho, cebola e muito mais. É grande a variedade brotos comestíveis, preciosos alimentos, muitas vezes desconhecidos, que merecem ser incorporados nas refeições diárias.
Como são sementes de vegetais e legumes no início do processo de crescimento, concentram alto teor de nutrientes e, por isso, considerados importantes aliados da alimentação saudável.
“Os brotos têm naturalmente maior quantidade de enzimas ativas em comparação à planta totalmente desenvolvida, assim, são capazes de eliminar as toxinas e os resíduos acumulados no organismo, gerados pelo estresse, cansaço e uma alimentação desregrada cotidianos. Além disso, reforçam o sistema imunológico, aumentando nosso vigor físico”, esclarece a nutricionista Astrid Pfeiffer, especialista em culinária vegetariana e autora dos livros Detox dia a dia e A cozinha vegetariana, que conquistou o segundo lugar, em 2012, na mais importante premiação de literatura gastronômica do mundo, o Gourmand World Cookbooks Awards, ambos da editora Alaúde.
Saborosos e poderosos
Astrid ressalta que os brotos, além de muito saborosos, são uma potente usina de nutrientes. “Eles combatem os radicais livres e, por isso, retardam o envelhecimento. Vitaminas, fósforo e ferro também estão presentes nesses pequeninos, porém, poderosos vegetais”
Ricos em nutrientes
Segundo a nutricionista, os brotos são muito ricos para alimentação porque “no processo de germinação, ocorrem muitas mudanças nutricionais, ou seja, alguns nutrientes têm sua quantidade aumentada, como as vitaminas A e C, algumas do complexo B, o Sódio, além de minerais como o fósforo e o magnésio. Já outras substâncias são reduzidas nesse processo, entre eles o ácido fítico, que pode ser considerada benéfica, uma vez que, em excesso, o ácido fítico pode inibir a absorção de outros minerais. Com esta redução, a absorção de cálcio, ferro, zinco é otimizada (pela não competição)”, explica Astrid.
Ela ressalta, no entanto, que proteínas, algumas vitaminas e minerais são diminuídos com a germinação, “por isso, devemos sempre procurar um nutricionista para orientação”, orienta a especialista.
Combate ao envelhecimento
Astrid salienta que os alimentos crus (hortaliças e frutas), assim como os brotos, possuem muitos fitoquímicos, substâncias importantes para nutrição de nosso corpo, “como os antioxidantes que protegem nossas células dos danos causados pelo cigarro, má alimentação, bebida alcoólica, poluição, estresse etc”.
“Os brotos atuam na prevenção de muitas doenças, dando suporte necessário para uma dieta saudável”, frisa a nutricionista.
Cardápio detox
A especialista em culinária vegetariana enfatiza que brotos e sementes germinadas merecem estar presentes todos os dias em nossas refeições porque, além de serem muito bons para a saúde, como as hortaliças e frutas, são alimentos que têm efeito alcalino no organismo”.
Os brotos comestíveis podem ser usados em diversas receitas. Veja abaixo:
Foto: Divulgação
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Foto: Mercedes Concórdia Carrão Panizzi
Foto:Divulgação
Foto: Juliana Frug/Pink Farms
Semente germinada x broto
Apesar de ambos serem muito nutritivos, os brotos fazem mais sucesso por conta de seu sabor mais suave e do verde intenso das pequenas folhas, repletas de clorofila, substância rica em nutrientes antioxidantes, como vitaminas A, C e E, que ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo.
“Os brotos surgem até dez dias depois da germinação das sementes. Vegetarianos e veganos devem consumir principalmente os de feijão, grão-de-bico, lentilha e trigo. Esses grãos e leguminosas têm uma boa quantidade de leucina, valina e isoleucina, aminoácidos que formam o BCAA, importante para a recuperação e o ganho de massa magra”, aconselha Astrid.
Validade
O ideal é que os alimentos germinados sejam consumidos no próprio dia “porque eles podem perder nutrientes com o passar do tempo”, ressalta a nutricionista. “Além disso, ela destaca, “o risco de contaminação também é maior depois de terem sido manipulados”.
Como germinar
Em alguns supermercados e hortifrútis, é possível encontrar brotos de feijão (moyashi), beterraba, alfafa, rúcula, trigo (grama), entre outros, prontos para o consumo. Todos podem ser usados no dia a dia para enriquecer e dar sabor especial à diversas receitas, como em saladas, refogados, sanduíches, sucos e pratos especiais.
Para usá-los em refeições cotidianas, o ideal, segundo Astrid, é comprar os grãos orgânicos, germiná-los e cultivá-los em casa, em mini estufas, à venda na internet, ou em recipientes adaptados.
A germinação das sementes e dos grãos é simples e fácil. “Depois de comprar o grão de sua preferência, como agrião, alfafa, arroz integral, feijão azuki, gergelim, girassol sem casca, lentilha, grão de trigo, aveia, linhaça, centeio, nozes, castanhas, amêndoas etc., é preciso começar o processo de germinação”, ensina a nutricionista.
Para começar, é necessário separar os grãos que se deseja germinar, eliminando os que estiverem manchados ou danificados. “A quantidade deve ser escolhida de acordo com o que se pretende consumir de uma vez, evitando-se deixar sobras para depois”, orienta.
Para germinar, será preciso utilizar três colheres de sopa de grão(s) preferido(s) em recipientes separados e água filtrada.
Foto: DepositPhotos
Segundo a especialista, a maneira de fazer a germinação é a seguinte:
- Colocar as três colheres de sopa de grãos em um vidro com água limpa e cobrir com um filó, perfex ou tela de peneira.
- Deixar de molho por uma noite (8 horas, com exceção do girassol sem casca, que precisa apenas de 4 horas).
- Retirar toda a água e enxaguar bem sob a torneira.
- Colocar o vidro com a abertura para baixo sobre um escorredor e cubrir com um pano (pode amarrar com um elástico).
- Enxaguar duas vezes ao dia, pela manhã e à noite (em dias quentes realizar a operação mais vezes).
- Colocar em ambiente arejado, porém sombreado.
Tempo de germinação
“Dependendo do tipo de alimento, o processo pode variar, levando algumas horas ou alguns dias para completar o desenvolvimento”, explica a especialista. Veja nas tabelas exemplos de cereais, sementes e leguminosas que podem ser utilizados e o tempo de germinação.
| Sementes | Tempo de Molho | Colheita |
| Abóbora | 10 a 16h | 2 a 3 dias |
| Agrião | após 6 a 8 dias | |
| Alfafa | após 3 a 4 dias | |
| Arroz | após 4 a 5 dias | |
| Aveia | 4h | Imediata – 2 dias |
| Feijão-azuki | 5 a 10h | 3 a 5 dias |
| Gergelim | após 2 a 3 dias | |
| Girassol | 5 a 10h | 2 a 3 dias |
| Girassol s/ casca | após 4/5 horas | |
| Grão-de-bico | 5 a 10h | 1 a 3 dias |
| Lentilha | 5 a 10h | 1 a 3 dias |
| Linhaça dourada | 4h | Imediata 1 dia |
| Quinoa | 3h Imediata | 1 dia |
| Trigo | 5 a 10h | 2 a 3 dias |
Porque incluir brotos comestíveis na alimentação
- Fortalecem o sistema imunológico.
- Aceleram o metabolismo e melhoram o processo digestivo.
- Reduzem o colesterol e a pressão arterial.
- Previnem a anemia, beneficiando a atividade enzimática em todo o corpo.
- Combate a gripe e resfriados.
- Melhoram o funcionamento e desenvolvimento do organismo.
- Auxilia na perda de peso e no controle da diabetes.
- Aumentam as reservas de energia, devido ao índice de enzimas que combatem o cansaço e desanimo.
- Protegem as células contra doenças como o câncer.
- Promovem a saúde da pele.
- Auxiliam na visão.
De vários tipos, os brotos são saudáveis e saborosos – Foto: DepositPhotos
Benefícios para a saúde
Como existem diferentes e diversificados tipos de brotos (com sabores distintos) é fácil adicioná-los à dieta do dia a dia de várias maneiras, diz a nutricionista especializada em culinária vegetaria. Abaixo, ela lista os principais tipos de brotos comestíveis e os benefícios que eles trazem para a saúde:
Broto de feijão
Alimento super saudável e nutritivo, além de pouco calórico. É rico em ferro, auxiliando no combate à anemia e a fortalecendo o sistema imunológico do organismo.
Como é boa fonte de aminoácidos, fibras, vitaminas e sais minerais, o broto de feijão acelera o metabolismo, auxilia na digestão, é benéfico para a pele, unhas e cabelos.
São produzidos pelas sementes do feijão e podem ser consumidos de diversas maneiras. Os tipos de feijão cujos brotos podem ser cultivados são o azuqui, fradinho, roxo e o mungo.
O feijão-azuqui é rico em vitamina C, ferro e proteínas. Já o fradinho contém vitamina C e potássio.
O feijão-roxo tem vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, potássio. Astrid recomenda que o broto germinado deste tipo de feijão seja consumido cozido, adicionado em refogados ou em sopas, por exemplo. Isso porque o feijão roxo contém uma bactéria que se prolifera quando o grão é germinado.
Por sua vez, o feijão-mungo, também conhecido como feijão-da-índia, tem em sua composição as vitaminas A e C, ferro e fósforo.
Broto de quinoa
Cultivada há mais de cinco mil anos na Cordilheira dos Andes, a quinoa é um grão de alto valor biólogo, riquíssima em proteínas, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa para funcionar corretamente.
Como é único alimento de origem vegetal conhecido com esta característica, torna-se, um importante item na alimentação de pessoas vegetarianas.
É também boa fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo ótima fonte de carboidratos para a alimentação.
Este grão possui ainda quantidades importantes de vitaminas do complexo B, que dão mais energia ao corpo.
Além do ferro, a quinoa é fonte de outros minerais que auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e aumentam a disposição, como o cobre, potássio, zinco, fósforo, magnésio e manganês.
Broto de lentilha
Rico em vitaminas E, C e ácido fólico, substância importante para gestantes, pois ajuda na formação do sistema nervoso do bebê.
Também é fonte de ferro, fósforo e potássio, minerais que fortalecem o sistema imunológico, a estrutura óssea e muscular e favorecem a circulação sanguínea.
Como é abundante em proteínas (24% da composição do grão), é ótima alternativa alimentar para vegetarianos.
O broto deste grão conta com as vitaminas C, E e ácido fólico. Entre os minerais, é possível listar o ferro, fósforo e potássio – mineral que fortalece todos os seus músculos, incluindo o coração. Mas o forte do broto de lentilha são as proteínas, que somam aproximadamente 24% de sua composição. “Trata-se de uma alternativa para quem não come carne”, sugere a nutricionista.
Broto de alfafa
Destaca-se entre os brotos comestíveis por ter poucas calorias, ser bastante saboroso e ter propriedades diuréticas e desintoxicantes. Além disso, possui esteróis vegetais (principalmente a isoflavona), que aliviam os sintomas da menopausa e fortalecem o sistema imunológico.
Ainda é fonte das vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B12, C, D, E e K. Contém cálcio, potássio, selênio, magnésio, cobre, zinco e ferro.
É abundante em sapopinas, que auxiliam a diluir as placas de gordura das artérias e controlam o colesterol.
Broto de brócolis
Os grãos germinados de brócolis têm de 10 a 100 vezes mais quantidade de fitoquímicos em relação à planta desenvolvida. Além disso, também é rico em glucorafanina e sulforafano. Todas essas sustâncias ajudam na redução da ocorrência e desenvolvimento do câncer de mama.
Broto de ervilha
Boa fonte de vitamina A, ferro, potássio, magnésio. Alternativa alimentar no cardápio de quem não come carne, pois é rica em proteínas (22% de sua composição), possuindo os oito aminoácidos essenciais necessários para a reconstrução e manutenção dos tecidos do corpo, como a pele e os músculos.
Broto de bambu
Tem alto teor de fibras, além de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, combatendo o colesterol ruim, além de fortalecer a imunidade e a ajudar a conter inflamações no organismo. Também auxilia na digestão.
Broto de abóbora
Também chamado de cambuquira, o broto de abóbora é uma PANC (planta alimentícia não convencional) e rico em vitaminas e em sais minerais importantes para nosso corpo, como ferro, cálcio e fósforo. Alimento leve, saboroso e nutritivo, pode ser incorporado no cardápio do dia a dia, em diversas receitas, como em sopas, saladas, omeletes etc.
