A Carne não é fraca

Alvo de polêmicas, a carne vermelha contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano, além de ser rica em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, com destaque para a B12, garantem nutrólogos

O consumo de carne vermelha, nos últimos 25 anos, vem sendo alvo de duras críticas, especialmente por parte de pessoas que levam à mesa uma filosofia de vida, a exemplo dos veganos, ou por acreditarem que ela faça mal à saúde. Outra situação envolve a maioria dos atletas de resistência ou fitness, que passaram a acreditar que a alimentação balanceada é somente aquela à base de carboidratos, com pouca gordura e quase nada de proteína.

“Ledo engano, embora as divergências sobre esse alimento ainda sejam bem latentes”, afirma o médico nutrólogo Wilson Rondó Júnior, que iniciou sua carreira como cirurgião vascular, tendo trabalhado como residente na Clinique du Mail La Rochelle, na França. Atualmente, ele é membro e diplomado pelo American College of Advancement in Medicine (Estados Unidos).

“Poucos alimentos são mais polêmicos que a carne vermelha. nas últimas décadas, muitas pessoas passaram a colocar sobre ela toda a culpa de seus problemas alimentares”, critica o especialista, que se dedicou à Medicina Preventiva Molecular, especializando-se em Terapias Antioxidantes pelo The Robert W. Bradford Institute, nos EUA, e no Regenerations Zentrum Dr. Kleanthous Embh (Heideberg), na Alemanha.

Para Rondó Júnior, a visão um tanto quanto equivocada em torno do consumo de carne vermelha levou muitos a optarem por cortá-la totalmente do cardápio. “Mas atitudes radicais, como essa, quase nunca fazem bem ao nosso corpo”, alerta.

A carne vermelha é rica em proteínas e fornece ótimos teores de fosfato e aminoácidos, que não são encontrados em proteínas vegetais

Viver sem carne vermelha

Já o especialista em nutrição enteral e parenteral, prática ortomolecular e performance, o também nutrólogo André Veinert garante que quem faz uma dieta balanceada “pode até viver sem carne vermelha”, até porque produtos de origem vegetal possuem nutrientes capazes de suprir a falta dela.

“Mas é importante salientar que a carne vermelha, como a bovina, é excelente fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, ela nos fornece praticamente todos os aminoácidos necessários para nosso metabolismo. São eles os responsáveis pela formação da estrutura muscular e são fontes de energia.

Além disso, é fonte importante de vitaminas, entre elas a B12, além de ferro e gorduras saturadas que, em proporções adequadas na dieta, são importantes para nossa saúde, pois agem na absorção e transporte de vitaminas (A, D, E e K), participam do metabolismo de hormônios e são partes formadoras das membranas celulares”, diz André Veinert.

Os não adeptos desse alimento, então, devem ficar sempre atentos ao nível de vitamina B12 e ferro no organismo, necessitando, muitas vezes, repor esses nutrientes.

“Mesmo que alguns alimentos vegetais possuam boa quantidade de ferro em sua composição, como é o caso das folhas verde-escuras, nosso corpo tem dificuldade em digeri-lo. Já o ferro animal possui melhor biodisponibilidade, ou seja, são absorvidos com maior facilidade e em maior quantidade em relação ao ferro de origem vegetal”, explica Veinert.

Benefícios

Segundo Rondó Júnior, novos estudos atestam que a carne vermelha deve fazer parte da alimentação humana, pelas seguintes razões:

• Por conter todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano, além de ser rica em ferro, zinco, e vitaminas do complexo B, com destaque para a B12;
• Por ser muito rica em proteínas e ainda fornecer ótimos teores de fosfato e aminoácidos, que não são encontrados em proteínas vegetais. “Os vegetarianos que me desculpem, mas proteína vegetal não basta para aumentar a força e manter boa performance muscular”, contesta o especialista.
• Por ser rica em mioglobulina, que promove o transporte de oxigênio para as células musculares. Ainda permite exercícios mais intensos, oferece maior clareza mental e sensação de bem-estar, pois também atua como antidepressivo;
• Por apresentar ácido linoleico conjugado (conhecido como ClA), que ajuda a perder peso, promove a queima de gordura e aumenta as defesas do corpo contra o câncer;
• Por ser rica em creatina, um composto nitrogenado que ajuda a restaurar a ATP (adenosina trifosfato), após o esforço muscular. “Sem a ATP, bastam algumas repetições de exercícios ou qualquer tipo de atividade muscular para sentir falta de energia”, diz o nutrólogo.

Rondó Júnior ressalta que “o uso de suplementos de creatina tem aumentado muito, mas para atingir níveis adequados no sangue e nos tecidos, seu consumo deve ser de 30 gramas ao dia. Entretanto, seus efeitos colaterais costumam ser diarreia e problemas digestivos. Para alcançar esse teor, sem maiores transtornos, sugiro combinar suplementos com o consumo de carne, a melhor fonte de creatina à nossa disposição”.

Comparação com outras carnes

O nutrólogo afirma que a carne bovina é superior ao frango e ao peixe como alimento antidepressivo, devido à alta concentração de fenilalanina que apresenta. “Esse aminoácido ainda reduz o apetite.”

“Como ajuda a manter a glicemia mais estável, o consumo de carne vermelha diminui as alterações de humor e a compulsão alimentar, além de ajudar no combate à resistência à insulina. Portanto, é ótima na prevenção e no tratamento do diabetes.”

Wilson Rondó Júnior cita que “a carne bovina ainda contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano, além de ser rica em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, principalmente a B12, que é indispensável para o funcionamento das células nervosas do corpo humano”.

“A maioria das pessoas que não come nenhum tipo de alimento de origem animal, principalmente a carne vermelha, apresenta carência dessa vitamina em longo prazo, se não tomar suplementos vitamínicos”, avisa o nutrólogo.

A gordura da picanha do churrasco deve ser retirada na hora de se consumir

Alertas

No entendimento do especialista, “ser vegetariano pode ser uma boa escolha para quem se dá bem com dietas à base de carboidratos, mas preservar o consumo de proteínas de qualidade é fundamental”. “Nesse sentido, a carne bovina é a melhor e a mais segura fonte de proteína ao nosso alcance.”

Rondó Jr. alerta ainda que os peixes, que são excelentes fontes de proteína, hoje podem “até apresentar feminização (causada por grande quantidade de hormônios lançada no meio ambiente pelo descarte irregular e pela urina das mulheres, que usam anticoncepcionais e medicamentos para reposição hormonal) e alteração de código genético, por contato com pesticidas, herbicidas, metais pesados, água contaminada com restos de produtos farmacêuticos, contraceptivos, entre outros”.

Os peixes também podem “apresentar alterações na relação ômega 3 e ômega 6, com aumento significativo do segundo, o que favorece a obesidade, diabetes, doença cardiovascular e outros problemas”.

Conforme o especialista, “nem mesmo a carne de frango, que possui várias qualidades e também deve fazer parte da dieta, substitui a bovina como fonte de vitaminas e proteínas”. Por isso, quando possível, é importante que o consumidor saiba a procedência dos peixes e do frango que leva para casa.

Preparo

O nutrólogo André Veinert indica a forma correta de consumo da carne vermelha:

• Como consumir – Certos preparos, como frituras em imersão, aumentam o grau de gorduras saturadas no preparo da carne e isso eleva o valor calórico do prato. “Prefira consumir carnes cozidas ou assadas, que são mais saudáveis, e mantêm todos os benefícios do alimento”, orienta.
• Como não consumir – A capa de gordura é fonte pura de gordura saturada e seu consumo em excesso aumenta o risco de eventos cardiovasculares, tais como infarto agudo do miocárdio, AVC (derrames), dislipidemias (colesterol aumentado), entre outros. “Sempre que for consumir carne, procure retirar a capa de gordura e consumi-la asada ou cozida”, sugere Veinert.

Segundo o nutricionista, pessoas que estão de dieta podem e devem consumir carne bovina: basta consumir cortes mais magros, retirar a capa de gordura e não fazer em imersão de óleo. Os cortes mais magros são patinho, alcatra, filé mignon e maminha. Cortes como picanha, costela e cupim devem ser evitados.

O especialista ressalta que o “problema nutricional”da carne vermelha não está necessariamente ligado ao seu consumo, mas ao exagero, como na maioria dos alimentos.

“O excesso de consumo de carne todos os dias deve ser evitado, até porque é fundamental comer outros alimentos no dia a dia. O aumento de doenças cardiovasculares e de câncer do aparelho digestório pode estar ligado, sim, ao consumo excessivo de carnes e gorduras. Mas, se seu consumo for moderado, junto a uma alimentação saudável e prática regular de exercícios, ela não será o vilão da nossa alimentação”, garante Veinert.

O nutrólogo ainda alerta: “O consumo de carne em demasia, à noite, pode causar desconforto, pois se tratar de um alimento que demora a ser digerido, ficando mais tempo no estômago. Portanto, se for consumir, prefira cortes magros e aguarde algumas horas antes de dormir”.

Vitamina B12 favorece atividade cerebral

Ao defender o consumo de carne vermelha, entre outras, o médico nutrólogo Willian Rondó Júnior destaca que “nosso cérebro foi especificamente projetado para funcionar em uma dieta de gorduras e nutrientes, que você só pode obter de carnes e peixes”. “E um nutriente em particular – a vitamina B12 – é absolutamente vital para um cérebro saudável, afiado e focado.”

O especialista comenta que, quando o nível cerebral começa a cair, “você corre mais riscos de sofrer de debilitação cognitiva, incluindo problemas de memória, confusão, dificuldade de raciocínio e até Mal de Alzheimer”.

Publicado pelo periódico norte-americano Journal Neurology (www.neurology.org), um recente estudo apontou que indivíduos acima de 65 anos, com deficiência de vitamina B12 no organismo, apresentaram testes cognitivos com notas menores, além de terem volume cerebral menor.

“Isso é o que se chama, literalmente, de encolhimento cerebral e que, frequentemente, é o primeiro sinal do Alzheimer”, alerta Rondó.

Reversão do declínio cognitivo

Conforme o nutrólogo brasileiro, quanto mais cedo for o diagnóstico em torno da falta de vitamina B12 no organismo, melhor será para o cérebro humano.“Esse mesmo estudo revelou que a B12 não só tem o poder de prevenir o declínio cognitivo, como tem a capacidade de revertê-lo.”

Vitamina essencial

Rondó Júnior explica que “a vitamina B12 é essencial para o funcionamento correto dos nervos. Ela ajuda a produzir a mielina, o isolamento em volta das terminações nervosas, que permite que elas se comuniquem. Quando a comunicação é interrompida, as funções dos nervos podem ficar prejudicadas, acelerando o envelhecimento.”

Para mais detalhes sobre a importância dessa vitamina para o corpo humano, acesse o artigo completo em www.drrondo.com/vitamina-b12-cerebro.

Contraindicações

Como todo alimento, é preciso ter alguns cuidados na hora de consumir carne vermelha, especialmente porque “ela pode liberar algumas substâncias nocivas à saúde, se for cozida em excesso, ou se for de procedência duvidosa”.

“A melhor carne sempre será a que foi tirada de um gado criado em pastagens naturais e orgânicas”, indica Rondó, acrescentando que “pessoas que retêm mais ferro do que deveriam, precisam diminuir – ou até mesmo evitar – o consumo de carne vermelha, que é rica nesse mineral”.

O nutrólogo salienta ainda que “elas devem tomar os mesmos cuidados de quem sofre de câncer de próstata, pois a carne estimula a produção de testosterona, o que pode prejudicar o quadro da doença”.

Por essas e outras razões, Rondó Júnior sugere “não se deixar seduzir

por estudos que mostram que a carne vermelha é ruim para a saúde e que ser vegetariano é bom”.

“A boa alimentação deve obedecer ao tipo de metabolismo do indivíduo, ou seja, com predominância de proteínas, carboidratos, ou uma combinação das duas. Apenas um terço das pessoas se daria bem com uma dieta com pouca ou nenhuma carne”, acredita.

Modos de preparo da carne – Vantagens e desvantagens

“Além de muito saborosa, a carne bovina é também muito nutritiva, trazendo vários benefícios a nossa saúde, desde que consumida na frequência e porção adequadas”, aconselha a Nutricionista Letícia Donati.

Segundo ela, é um alimento bastante versátil, com diferentes tipos de modo de preparo, alguns mais saudáveis e outros nem tanto assim.

GRELHADA (grelhas ou frigideiras sem óleo)

Vantagem: método rápido, sem adição de gordura/óleo.

Desvantagem: pode ressecar a carne e ser um pouco menos saborosa

Dicas: corte filés mais altos. Adicione um pouco de água para não ficar tão ressecado e, próximo ao final do cozimento, adicione vinagre para dar uma cor e um sabor a mais. Legumes como cenoura, pimentão, cenoura, batata, mandioquinha podem ser grelhados juntos

COZIDA

Vantagem: prático e versátil.

Desvantagem: cozimento um pouco mais demorado, porém permite que faça outras tarefas ou outros alimentos. Pode haver algumas pequenas perdas de nutrientes na água.

Dica: adicione bem pouca água, a própria carne já solta água durante o cozimento. quanto menos água, menor a chance de se perder nutrientes, ou guarde/congele o caldo da carne para utilizar em outras preparações como risotos, por exemplo. Outra dica é utilizar a mesma panela para o cozimento de legumes – economiza-se panela, além de deixar a preparação mais nutritiva.

ASSADA

Vantagem: prática, não há adição de gordura/óleo.

Desvantagem: cozimento mais demorado, porém é possível realizar outras tarefas ou outros alimentos enquanto a carne está assando.

Dicas: enrolar a carne em papel alumínio ajuda a preservar o sabor e o cheiro e também a não ressecar tanto, assim como é melhor assar a peça inteira e não pedaços. Legumes como cenoura, pimentão, cenoura, batata, mandioquinha podem ser assados juntos. Temperos naturais como alecrim, manjericão, tomilho são bem-vindos também, pois trazem mais sabor e são nutritivos.

CHURRASCO

Vantagem: prático, não há adição de gordura/óleo.

Desvantagem: cozimento mais demorado, porém permite que faça outras tarefas ou outros alimentos.

Atenção à quantidade de sal grosso adicionada e também aos cortes de carne (opte pelos menos gordurosos). Apesar de a fumaça ser a responsável por aquele gosto e cheirinho de churrasco, na queima do carvão, são produzidas substâncias conhecidas como Hidrocarbonetos Aromáticos, e há estudos mostrando que em excesso podem ser cancerígenos.

Evite carnes muito passadas (as que formam aquela crostinha mais escura). não significa que não deva comer mais churrasco, porém caso haja histórico de câncer prevalente na família, tenha um consumo mais raro.

Prefira o hambúrguer caseiro, assado ou grelhado

Dica: aproveite e grelhe também legumes e até mesmo o abacaxi com canela que ajudará na digestão.

Prefira o hambúrguer caseiro, assado ou grelhado. Foto: Fotolia

FRITA

Vantagem: rápida e mais saborosa.

Desvantagem: adição de gordura/ óleo, que não são saudáveis.

Dicas: evite frituras de imersão, pois a carne absorve muito essa gordura, além do que, o óleo quando levado a altas temperaturas se modifica, produzindo substâncias maléficas a saúde. Um fio de óleo/azeite ou manteiga (não precisa de usar muito!), já é suficiente para dar um gosto saboroso.

Esse método de preparo deve ser o mais restrito, principalmente para pessoas que desejam perder peso e para aqueles com problema de dislipidemias (colesterol, triglicérides altos) e cardíacos.

MILANESA

Vantagem: mais saborosa

Desvantagem: adição de gordura/ óleo (fritura), farinha e ovo, o que torna a preparação bastante calórica.

Dica: assar ao invés de fritar, já melhora muito. Outra dica interessante é fazer o empanado com farinhas mais saudáveis como farinha integral, de aveia, amêndoas, flocos de quinoa e até mesmo acrescentar sementes nos empanados como gergelim, linhaça. Coloque para assar.

Esse método de preparo também deve ser restringido, especialmente para aqueles que não desejam engordar e com problema de dislipidemias (colesterol, triglicérides altos), cardíacos, diabéticos (farinha).

A nutricionista Letícia Donati explica ainda que, “além dos diferentes modos de preparo/cocção, existem também diversificadas formas de apresentação como”:

BIFE: mais comum e mais fácil de ser porcionado. Evite fritar, prefira grelhar ou cozinhar. Fica mais saboroso com alho, cebola, pimentão, tomate, brócolis, ervilha etc

CARNE MOÍDA: propicia um preparo mais umidificado, menos seca em relação ao bife. Também fica saborosa se for cozida junto com diversos legumes de sua preferência como cenoura, batata, batata doce, ervilha, brócolis, pimentão etc. ótimo para crianças e idosos, devido a mastigação mais fácil.

HAMBÚRGUER: faça caseiros. Prefira assar ou invés de fritar. Pode adicionar aveia, castanhas moídas, temperos secos. Crianças adoram. Dá para comer juntamente com a comida ou em lanches

CARPACCIO: atenção! Por ser carne crua, deve ser evitada por crianças, gestantes, idosos e pessoas imuno deprimidas, pelo maior risco de contaminação. Assim que descongelada, já sirva. Não deixe muito tempo em temperatura ambiente.

A carne bovina pode – e deve ser – incluída na alimentação, mas é muito importante que sejam feitas escolhas mais saudáveis, tanto em relação ao corte quanto ao modo de preparo. É recomendável que se varie o seu consumo, sempre respeitando a quantidade, a qual é estabelecida de maneira individual de acordo com as necessidades de cada um. Sua saúde e seu bem-estar agradecem!

Por ser carne crua, o carpaccio requer cuidados ao consumir. Foto: Divulgação

Consultoria

Nutrólogo Willian Rondó Júnior
Médico cirurgião vascular especializado em medicina preventiva e alta performance.

Nutrólogo André Veinert
Especialista em nutrição enteral e parenteral, prática ortomolecular e performance

Nutricionista Letícia Donati
Especialista em nutrição clínica